Vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice

Razlozi koji dovode do boli u kralježnici su mnogi sportovi u mladosti, naporan fizički rad, porođaj kod žena, pa čak i kad hodamo ili stojimo, sve to opterećuje kralježnicu. Čim je čovjek stao na noge u svom evolucijskom procesu, osudio se na probleme u kralježnici.

Ali problemi s kralježnicom nisu ograničeni na dnevne aktivnosti. Ugodan i sjedeći način života uzrokuje kralježnici toliko štete koliko i velika opterećenja na kralježnici. Činjenica je da sjedilački način života u ugodnim uvjetima dovodi do slabljenja mišićnog korzeta kralježnice. Slabi mišići kralježaka kralježaka ne mogu izdržati opterećenja, čak ni vlastitu težinu.
Bilo da se osoba bavi teškim fizičkim radom ili sjedi za računalom u uredu, intervertebralni diskovi su pod stresom, oštećeni su, prije ili kasnije, osjete se bolovi u kralježnici..

Postoji članak o tome kako se riješiti bolova u kralježnici - Vježbe za bolove u leđima. Ali ove vježbe neće biti cjelovite, ako se riješimo boli, nećemo raditi vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice.

Prije bilo kakve vježbe, morate malo vježbati.
Za vrat, to je naginjanje glave prema naprijed i natrag, s jedne na drugu stranu, kao i zakretanje glave na jednoj ili drugoj strani.
Za trup je ovo rotacija s rukama i tijelom, tijelo se naginje udesno, ulijevo, prema naprijed i natrag..

Vježbe za jačanje mišića vrata

Ovo su izometrijske vježbe, koje se temelje na napetosti mišića uz potpunu nepokretnost..
Postoje dvije mogućnosti izvođenja vježbi za jačanje mišića vrata..
1. Glava i vrat uspravni
- Da biste izvodili vježbe, morate se uspraviti. Pritisnite dlan desne ruke u desni hram, lijevi dlan počiva na lijevom bedru. Istodobno, zategnite mišiće vrata i lagano pritisnite desnu ruku, desna se opire pritisku glave. Vježba se izvodi 7-10 sekundi, 3-5 puta. Glava uvijek stoji uspravno.
Vježba se izvodi polako, prve vježbe se rade u pola snage sve dok mišići vrata nisu jači, a zatim se napor glave može postepeno povećavati.
Ista stvar je učinjena dlanom lijeve ruke.
- Stavite dlanove na čelo i pritisnite čelo na dlanove, glava u ovoj vježbi je u ravnom položaju, ne pomiče se.
Također radimo s prstima stisnutim iza glave i položenima na stražnju stranu glave. Ruke odmaramo na stražnjoj strani glave, stvarajući mišićnu napetost u vratu. Vježba se izvodi 3-5 puta, 7-10 sekundi.

2. Nagnuta glava
Da biste radili vježbe, morate ustati ravno.
- Nagnite glavu prema desnom ramenu, stavite dlan desne ruke na lijevi hram. Kako biste stajali u ovom položaju 3-5 sekundi i lagano pritiskali glavu na dlan desne ruke, ruka odolijeva pritisku glave. Vrat i glava se ne miču. Vježba se izvodi 3 puta u trajanju od 5-7 sekundi. Nakon završetka vježbe, postupno otpustite pritisak na glavu ruke i polako ispravite glavu. Ista stvar se radi na drugi način..
Rukama na čelu i na stražnjoj strani glave radimo, kao i u prvom utjelovljenju, glava u ovoj vježbi je u ravnom položaju, ne pomiče se. Ove vježbe izvode se 3-5 puta, 7-10 sekundi.

Vježbe za jačanje mišića leđa koji drže kralježnicu
Izvođenje ovih vježbi nije uvijek ugodno, ali čak i blaga bol koja se javlja prilikom izvođenja ovih vježbi sugerira da mišići počnu jačati. A ako prevladate lijenost i samosažaljenje u sebi, mišići će opet moći steći elastičnost, izdržljivost i snagu koja im je potrebna. Tako ćete vratiti izgubljeni korzet mišića u kralježnicu..

Vježbe za jačanje mišićnog korzeta kralježnice

1. Lezite na leđa, podignite stopalo za 15 cm i držite ga dok se ne pojavi umor, plus još 5 sekundi. Zatim spustite nogu, a isto napravite s drugom nogom..

2. Ležeći na leđima, savijte noge i lagano ih podignite, popravite ovaj položaj dok se ne umorite. Zatim se odmarajte i ponovite.

3. Ležeći na leđima, podignite ruke i trup iznad poda, naprezanje trbuha i zaključajte u položaju. Izvodeći ovu vježbu, dobro ćete osjetiti kako se napeti ne samo trbušni pritisak, već i mišići leđa. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim odmarajte i ponovite je 3-5 puta.

4. Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90% i gurajte noge na pod. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim se opustite i ponovite, 3-5 puta.

5. Ležite na leđima, noge lagano podignute, a jedno stopalo pritisne drugo. Vježbu radite dok se ne umorite, a zatim se opustite i ponovite, mijenjajući noge.

6. Ovom vježbom se protežu vratni kralježnici..
Ležeći na leđima, rukama zgrabite stražnji dio glave i polako ga podignite dok brada ne dodirne prsa. Držite u ovom položaju 5-7 sekundi i vratite se u početni položaj. Odmarajte se i ponovite 3 puta.

7. Lezite na bok i lagano podignite glavu, popravite ovaj položaj i držite dok se ne pojavi umor mišića. Zatim spustite glavu i napravite ovu vježbu na drugoj strani. Ponovite to 3-4 puta.

8. Lezite na trbuh, lagano savijte koljena i podignite koljena. Držite dok ne umorite, a zatim se opustite. Vježbajte 3 puta.
Da biste ojačali vježbu, možete podići tijelo, oslanjajući se na ruke ili ispravljajući ruke, izvesti vježbu "Čamac".

9. Vježba je slična prvoj, ali izvodi se dok ležite na trbuhu. Vježbu možete pojačati radeći je s obje noge zajedno. Vježba se izvodi nekoliko sekundi dok se ne pojavi umor, zatim odmarajte i ponovite 3-4 puta.

10. Ova vježba slična je vježbama za vrat, u prvom utjelovljenju. Jedna ruka drži drugu ruku iza zgloba iza leđa, ruke pritisnite na donji dio leđa.
Također, desna ruka pritisne na desno bedro, a tijelo se opire ovom naporu. Zatim lijeva ruka pritisne na lijevo bedro, a obje ruke pritisne na trbuh. Vježba se radi 10 sekundi. 3-4 puta.

11. Sjedeći na stolici, rukama zgrabite prednji rub stolice i povucite ruke prema gore. U ovom trenutku nagnite tijelo naprijed-natrag.
Ovu vježbu dobro je raditi tijekom radnih pauza kako biste brzo ublažili napetost i umor u leđima..

12. Sjedeći na stolici, rukama pritisnite na koljena. Držite tako 7-10 sekundi, zatim odmorite i ponovite 3-5 puta. Vježba se može obaviti jednom rukom.

Vodite mobilni način života, održavajte u tonu mišiće leđa i vrata, koji stvaraju mišićni korzet i koji su odgovorni za potporu kralježnici, to će smanjiti mogućnost bolova u kralježnici i poboljšati opće stanje i zdravlje ljudi.

Mišićni korzet - podrška za lumbalnu kralježnicu

Pozdravljam vas u drugoj lekciji mog tečaja o obnovi lumbalne kralježnice. Danas ćemo govoriti o korzetu mišića. U ovoj lekciji naučit ćete koliko je važno imati jak mišićni korzet za zdravlje leđa.!

Ako niste pogledali zadnju lekciju tečaja, prvo ga pogledajte ovdje >>

Mnogi ljudi smatraju da je osteohondroza ili drugi problemi s kralježnicom odvojeni od ostatka tijela. Kao da se sami pojavljuju u kralježnici bez uključivanja drugih okolnih tkiva u proces. Iz toga se liječenje prema tome propisuje pogrešno - anestezija, hondroprotektori i svi.

Osoba pije ove lijekove, bol se smanjuje, postaje lakše. Za neko vrijeme stanje postaje dobro, problemi s leđima se zaboravljaju. Ali nakon nekog vremena sve se opet ponavlja - bolovi u leđima, opet bol, opet lijekovi. Čovjek hoda u začaranom krugu.

Zašto se ovo događa? Jer problem s kralježnicom nije u potpunosti riješen.!

Činjenica je da su kralježnica sa sve četiri strane okružena mišićima koji su joj glavni oslonac.

Kralježnica i mišići oko nje jedinstveni su sustav, čije se komponente ne mogu razmatrati odvojeno jedna od druge..

Što je korzet mišića?

Lumbalna kralježnica na sve strane podupire mišiće, koji zajedno čine mišićni korzet kralježnice. Svaki mišić ovog korseta obavlja svoje specifične funkcije, ali zajedno obavljaju sve pokrete i vrše kontrolu nad lumbalnim dijelom.

Mišićni korzet uključuje:

1. Mišići leđa - odgovorni za produženje kralježnice (tri sloja)
2. Mišići prednjeg trbušnog zida - odgovorni za fleksiju kralježnice
3. Ukošeni mišići trbuha - odgovorni su za okretanje tijela na bokove, sudjeluju u fleksiji kralježnice i savijanju u strane
4. Kvadratni mišić donjeg dijela leđa - smješten ispred lumbalne kralježnice, uključen je u održavanje kralježnice u uspravnom položaju, naginjući tijelo u stranu

Ove četiri mišićne skupine izravna su podrška lumbalnoj kralježnici. Lumbalna kontrola nije moguća bez pravilnog funkcioniranja i kontrole ovih mišića.

Najvažniji uvjet za zdravu kralježnicu je sljedeći.

Ti mišići ne bi trebali biti samo u dobrom tonu, biti elastični i elastični, već bi trebala biti dobro razvijena i intermuskularna koordinacija tako da su svi pokreti u lumbalnom području simetrični i ispravni..

Što to znači?

Kod lumbalne osteohondroze (ovo je hernija i radikulitis) neki su mišići obično u hipertoničnosti - preopterećeni su, umorni i grčeviti. Ostali mišići su, naprotiv, preopterećeni, slabi, ležerni.

Zbog toga je opterećenje na njima neujednačeno - neki preuzimaju previše, drugi odmaraju i ne sudjeluju u radu. Kao rezultat toga, opterećenje na kralježnici je asimetrično.

Na primjer, više opterećenja ide na prednji dio kralježnice, a manje na stražnju stranu. Od toga se intervertebralni diskovi pomiču natrag i počinju proširiti izvan kralježnice. Dakle, izbočina ili hernija se formira ili povećava (ako je već prisutna). Ova situacija dodatno podupire razvoj osteokondroze..

Stoga je važno vratiti koordinaciju između tih mišića - oni bi opet trebali početi zajedno raditi. Tada će biti učinkovita podrška lumbalne kralježnice i njenog iskrcaja.

Gdje započeti?

Morate prirodno započeti s vježbanjem. O tome sam već više puta govorio u prvoj lekciji. Samo uz pomoć vježbi možete vratiti normalan mišićni tonus i natjerati ih da rade onako kako bi priroda trebala.

Štoviše, morate postupno krenuti od jednostavnih do složenih. Ne morate grabiti najteže i najsloženije vježbe ako se prethodno niste bavili fizičkom aktivnošću.

Da, i nemamo zadatak „napumpati“ ili postati sportaši. Ne, naš glavni cilj je vratiti normalan ton svih steznih mišića, učiniti ih održivijima i otpornijima, poboljšati opskrbu krvlju. Tada neće biti bolova u leđima, ozljeda i tako dalje.

Predlažem rad s mišićima u tri faze.

Faza 1. Radite s jednom mišićnom skupinom u položaju za istovar

Da biste obnovili jednoličan rad svih mišića lumbalnog "korzeta", prvo morate raditi sa svakom mišićnom skupinom odvojeno. Odnosno, izvoditi takve vježbe koje u rad uključuju samo jednu mišićnu skupinu.

Štoviše, trebate započeti s istovarnog početnog položaja - ležeći na leđima, na trbuhu, stojeći na sve četiri. Tada odmah neće doći do velikog opterećenja na kralježnici i možete sigurno ojačati mišiće sigurno za svoje zdravlje.

Kada početi raditi ove vježbe?

Kad nema boli i pogoršanja je prošlo. Odnosno, u subakutnom razdoblju.

Pogledajte ovaj videozapis s primjerima početnih vježbi za jačanje korzeta mišića:

Prije izvođenja ovih vježbi, preporučujem vam da se zagrijete (također ležite), tako da se tijelo postupno priprema za opterećenje. Važno je i na kraju napraviti trzaj (također ležeći) kako biste opustili mišiće i postepeno prešli na počinak.

Kao zagrijavanje i smirivanje možete koristiti vježbe za akutno razdoblje koje sam dao u prvoj lekciji.

Faza 2. Uključivanje nekoliko mišićnih skupina i složenost opterećenja

Za jačanje mišićnog korseta i vraćanje lumbalne kralježnice, početne vježbe nakon nekog vremena neće biti dovoljne. Mišići se postupno naviknu na jednu razinu opterećenja, već će propustiti početne vježbe.

Stoga bi s vremenom trebali dodati nove vježbe koje će uključivati ​​i ostale mišiće koji ranije nisu bili uključeni. Istodobno, zadržavajući uglavnom početni položaj ležeći na leđima, trbuhu, stojeći na sve četiri.

Budući da je u rad uključeno nekoliko mišićnih skupina, one "uče" raditi zajedno, navikavaju se raditi kao jedna cjelina. Postupno sve više i više vraćate ne samo ton pojedinih mišića, već i njihovu koordinaciju među sobom.

Pogledajte ovaj videozapis sa primjerima složenijih vježbi:

Osim toga, mišići imaju takozvanu "mišićnu memoriju". Kada ih redovito trenirate, mišići se počinju sve više uključivati, pamtiti i jačaju svoje funkcije, a također uspostavljaju jače veze između ostalih mišića putem živčanih vlakana i stvaranjem novih refleksa..

Faza 3. Promjena početnog položaja i dodavanje novih vježbi

Kad ste dobro radili nad složenijim vježbama u položaju za istovaranje (ležeći ili stojeći na četveronošcima), možete i trebate postupno prelaziti u druge početne položaje (na primjer, stojeći).

Jer, na kraju, za vas je važno da korzet mišića može kontrolirati i održavati lumbalnu kralježnicu u stojećem položaju.

Većinu svog vremena provodimo u stojećem položaju (stojeći, hodajući, trčanje) ili sjedeći (ispred televizora, za računalom, za volanom, za radnim i kuhinjskim stolom).

Upravo u tim položajima lumbalna regija doživljava najveća opterećenja. Stoga vam je važno pripremiti korzet mišića koji će raditi u tim uvjetima.

Da biste to učinili, trebate započeti s malim - u skup vježbi ležeći i stojeći na četvorci dodajte vježbe u stojećem položaju.

Koje još vježbe mogu dodati?

Pretpostavimo da ste prošli prethodne korake - poboljšali ton pojedinih komponenti korzeta mišića, postepeno uključili ostale mišiće u svoj rad i počeli postavljati međimuskularnu koordinaciju. Što je sljedeće?

Postoji još jedna zanimljiva vrsta vježbe koja se može koristiti nakon što ojačaju pojedini mišići - to su varijacije dasaka..

Daska je izometrijska vježba koja savršeno jača cijeli mišićni korzet i tijelo u cjelini, budući da uključuje mišiće trbuha, leđa, nogu, ramena i prsa.

Izvrsno je što svi ti mišići rade povećanjem napetosti, ali se ne kontrahiraju. To znači da na kralježnici nema aksijalnog opterećenja, ne preopterećuje se i ne sudjeluje u kretanju.

Jedno ograničenje je to što ga ne mogu provoditi osobe s hipertenzijom i starije osobe (zbog njihove složenosti). Ali ako ste aktivna osoba, već bavljena bilo kojom fizičkom aktivnošću, gimnastičarka, plivanje, onda je ova vježba savršena za vas.

Pogledajte neke varijacije letvice u ovom videozapisu:

Glavni uvjet za to nije zadržavanje daha, već disanje normalno, ravnomjerno, smireno.

Uključivanjem ove vježbe u glavni dio kompleksa vježbi i izmjenjujući je s jednostavnijim i bržim vježbama, poboljšat ćete međmuskularnu koordinaciju i tonus mišića.

Koje vježbe treba točno isključiti?

Da biste sigurno obnovili lumbalnu kralježnicu, nikada ne koristite sljedeće vrste vježbi u kompleksima:

1. Udarna opterećenja na kralježnici (trčanje, skakanje)
2. Oštra i pretjerana fleksija ili produženje kralježnice
3. Oštri zavoji tijela u strane

Isključujući ove vježbe tijekom popravka korzeta mišića, uklanjate rizik od začepljenja živaca ili kile i napredovanje osteokondroze.

Dno crta: vaš kratki oris akcije.

Zamislite da ste imali pogoršanje lumbalne osteohondroze (išijas, začepljenje živaca ili kila).

Slijede vaši koraci za obnovu lumbalne kralježnice:

1. Tijekom egzacerbacije (oštri bolovi) štedljiv režim i bez vježbanja
2. U subakutnom razdoblju (bolovi se smanjuju ili postoje manji, zaostali bolovi) uzimate setove najjednostavnijih vježbi iz iskrcajnih početnih položaja kako biste započeli postupni oporavak
3. Kasnije prelazite na složenije vježbe, ali svejedno ih izvodite u iskrcavanju početnih položaja
4. Zatim postupno mijenjajte početni položaj i dodajte nove vježbe iz stojećeg položaja u kombinaciji s drugim vježbama
5. Zatim pokušajte izvršiti jednu od opcija za letvice i dodati ih glavnom dijelu kompleksa u kombinaciji s jednostavnijim i istovarnim vježbama

U ovom slijedu sigurno i postepeno ćete vratiti normalan ton mišićnog korzeta, uspostaviti efikasnu međuskularnu koordinaciju i riješiti se bolova u leđima zbog istovara kralježnice.

Na ovaj način izgradio sam fazni internetski program „Tajne zdravog donjeg dijela leđa“

Svi setovi vježbi u programu podijeljeni su u četiri faze:

1. Prva faza - subakutni period - sve vježbe samo strogo leže na leđima u kombinaciji s vježbama opuštanja i disanja
2. Druga faza - jačanje prednjeg trbušnog zida i "pomoćnici" lumbalne regije - vježbe za prijelazni period i pripreme za treću fazu
3. Treća faza - jačanje mišićnog korseta - vježbe za vježbanje svih mišićnih skupina steznika. Raspodijeljeni su tako da ne stvaraju veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, ali i postupno ojačavaju i obnavljaju
4. Četvrta faza - stabilizacija kralježnice - vježbe u stojećem položaju, u nagibu, za ravnotežu u kombinaciji s iskrcajem. Kad ste ojačali i vratili ravnotežu između velikih mišićnih skupina, možete vježbati male mišiće koji stabiliziraju kralježnicu.

Trenutno postoji poseban popust na ovaj program za moje pretplatnike. Možete se upoznati s njegovim detaljnim opisom klikom na donju vezu na stranici i iskoristiti priliku za kupnju programa po posebnoj cijeni.

Ovo je kraj današnje lekcije. U sljedećoj lekciji pozabavit ćemo se s tako važnim pitanjem kao što je "Zašto lumbalna osteokondroza treba pumpati tisak?".

U stvari, svi se moraju baviti tiskom, a ne samo "bodybuilderi" i "fitness bikiniji" :)

Stoga ćemo u sljedećoj lekciji razgovarati o tome zašto vam je potreban i kako točno trebate napumpati preša kako ne biste naštetili kralježnici (plus ja ću pokazati na videu).

Vidimo se uskoro!

Pozdravi, Alexandra Bonina
Za sva pitanja pišite mom timu za podršku

p.s. Bit ću vam vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

Želite se riješiti bolova u leđima jednom zauvijek?

Ako je odgovor da, preporučujem vam da redovno izvodite posebne terapeutske vježbe koje ćete pronaći u mom programu "Tajne zdravog donjeg dijela leđa".

Uključite se u ovaj program u bilo koje prikladno vrijeme - i vježbaćete mišiće i ligamente lumbalne kralježnice bez napuštanja svog doma.

Vježbe sustavnog liječenja idealan su način vraćanja zdravlja lumbalne kralježnice i sprečavanja lumbalne osteohondroze.

Ovaj program je već prošlo stotine mojih kupaca - i dobio je sjajne rezultate! Preporučujem da ga propustite bezuspješno, ako se zaista želite riješiti problema s donjim dijelom leđa!

* U narednim danima program ima ograničen popust za vas

Vježbe za učinkovito jačanje mišićnog korzeta kralježnice

Mišični korzet osobe obavlja jednu od temeljnih funkcija: podupire kralježnicu u uspravnom položaju. Osim toga, sastavni mišići steznika tvore lik, omogućuju izvođenje različitih pokreta (okreta, nagiba i slično). Stoga je vrlo važno održavati sve mišićne skupine pravilnim tonom. U tome mogu pomoći posebne vježbe za jačanje korzeta mišića kralježnice..

Koji mišići tvore korzet

Mišićni korzet, osim kralježnice, obuhvaća trbušnu šupljinu i unutarnje organe, sastoji se od različitih mišićnih skupina, koje uključuju i velike vanjske i male, kratke, duboke unutarnje mišiće.

Ortopedski kirurg Bubnovsky: "čak će i mrtvi zglobovi biti obnovljeni za 3 dana ako budu zalijepljeni noću. »Pročitajte više >>

Glavni su sljedeći:

• trapezoid - dolazi iz okcipitalne, skapularne kosti, utječe na klavikularnu regiju, a s drugog je kraja pričvršćen na kralježnične procese torakalne kralježnice. Podizanje utega, guranje, nošenje predmeta, kao i mnogi drugi pokreti, osigurava upravo trapezijski mišić, koji istovremeno nosi najznačajnije opterećenje;
• ekstenzori - dugi su mišići smješteni uzduž kralježnice, djeluju kao antagonisti trbušnih mišića;
• pritisnite, kosi mišići u trbuhu obavljaju zaštitnu funkciju unutarnjih organa koji se nalaze u trbušnoj zoni, a također formiraju držanje; pored toga, uz njihovu pomoć, osoba se može saviti, napraviti okrete tijela u različitim smjerovima;
• mišići donjeg dijela leđa izvrsna su zaštita od raznih ozljeda leđne moždine i korijena spinalnih živaca, doprinose povećanju stupnja fleksibilnosti kičmenog stuba kada je tijelo savijeno, njegovi okreti.

Ako ne izvodite posebne vježbe za korzet mišića kralježnice, tada je moguće ne samo kršenje držanja, već i razvoj mnogih patologija. Činjenica je da moderna osoba provodi puno vremena bez aktivnih pokreta, preferirajući šetnje, fizičke vježbe, pokretni način života dulje vrijeme za računalom, gledanje televizije i slično.

Dakle, statistička opterećenja očituju se u većoj mjeri od dinamičkih. To zauzvrat dovodi do slabljenja dinamike i skraćivanja mišića tonika. Rezultat ove neravnoteže bit će ne samo nepravilno držanje, već i kršenja u radu mišićno-koštanog sustava.

Ako duže vrijeme zanemarite vanjske promjene koje su nastale povezane sa zdravljem kralježnice, tada možete dobiti puno bolesti povezanih s nepravilnim funkcioniranjem unutarnjih organa. Stoga bi jačanje steznika mišića leđa uz pomoć posebnih fizičkih vježbi trebalo za modernu osobu postati isti svakodnevni zadatak, kao što je pranje zuba ili jedenje.

Pravila za gimnastiku

Prije jačanja mišićnog korzeta kralježnice, to jest prije početka svakodnevnog izvođenja određenog skupa posebnih vježbi, potrebno je konzultirati se s liječnikom kako biste utvrdili postoje li kontraindikacije (na primjer, je li moguće ojačati mišićni korzet s hernijom kralježnice). Osim toga, samo će specijalist moći pojedinačno odabrati one vježbe, čija će primjena dati maksimalan učinak. Dakle, osnovna pravila su:

• trebate strogo nadzirati svoje osjećaje: vježbe ne bi trebale uzrokovati nelagodu, posebno intenzivne bolove u kralježnici, dopuštena je samo blaga, lagana neugodnost, što ne dovodi do krutosti pokreta;
• točno izvođenje svake vježbe - napetost oslabljenih mišića, opuštanje tvrdih područja trebaju biti jasno kontrolirani;
• cijeli kompleks treba podijeliti u određene serije vježbi koje će se izvoditi do pet puta dnevno u malim dijelovima;
• potrebno je započeti gimnastiku s minimalnim opterećenjima uz stalno povećanje kako mišićni tonus raste;
• s najmanjim pogoršanjem patologije ili pojavom upalnih procesa u tijelu, klase se strogo otkazuju dok se ne osjećaju bolje.

Složeno za svaki dan

Učinkovito jačanje mišićnog korseta leđa postiže se izvođenjem najkompliciranijih vježbi, koje ispravno kombiniraju nagibe, zakrete, pokrete ravno rukama, dajući određeno opterećenje. Primjeri nastave:

1. Sjednite na pod, noge prekrižene u položaju Lotus, savijte laktove i dlanove stavite na ramena. Zatim ispravite ruke prema gore, napravite ih nekoliko zamaha prema naprijed - natrag. Nakon toga se nagnite naprijed tako da podlaktice dodiruju pod.
2. Stanite na koljena, podignite desnu ruku i lijevu ruku oduzmite u stranu. Na njoj je da napravi nekoliko kružnih pokreta. Zatim promijenite ruke.
3. Ustanite na noge. Zategnite nožne prste, dok ruke ispružuju, trbuh treba izvući što je više moguće. Polako se nagnite prema naprijed, savijajući najprije cervikalnu regiju, a zatim torakalnu i lumbalnu. Ruke zgrabite za gležnjeve, povucite tijelo za bokove. Zatim se polako savijte prema dolje kako biste se vratili u prvobitni položaj.
4. S raširenim nogama, savijte ruke, spustite dlanove na ramena. Zatim napravite zaokret tijela udesno, a desnu ruku ispružite što je više moguće natrag, dlan prema gore, napravite širok zamah i dovršite vježbu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.
5. Ustanite ravno, stavite stopala na širinu ramena. Savijte ruke s dlanovima prema dolje na ramenima. Zatim se, savijajući duboko, nagnite naprijed, a zatim lagano natrag i ponovo vratite u početni položaj. Držeći ravnotežu, ispružite ravne ruke ispred lica, nagnite se naprijed, mahnite s obje opuštene ruke.
6. Noge raširite što je moguće šire, ruke na stranama duž tijela. Napravite uredan čučanj, odmah se vratite u izvorni stav. Nakon toga, nagnite se naprijed, savijajući se što je više moguće u lumbalnoj regiji i rukama napravite nekoliko ljuljačka s dovoljno velikom amplitudom.
7. Klekni, ruke ispruže naprijed. Polako se lagano počnite savijati ravnomjerno dok dlan ne počiva na podu. Ne previše intenzivnim pritiskom da raširite ruke, ponovo ih povežite.
8. Za istezanje mišića leđa učinkovito je sjediti na podu, ispružiti ruke prema naprijed, posegnuti za njima s maksimalnim naporom. Početak lekcije je dubok dah, a povratak u početni položaj vrši se na izdisaju.
9. Da biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa, lezite na trbuh. Zatim ispružite ruke naprijed. Podižući glavu i prsa istovremeno podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom i rukom..

Uz svakodnevno izvršavanje predstavljenog kompleksa, treba se sjetiti opreza i preporuka koje će vam pomoći u održavanju mišićnog tonusa, kao i sprječavanju neželjenih ozljeda..

Na primjer, ako morate dugo vremena boraviti u sjedećem položaju, svaki sat trebate izdvojiti u aktivnom hodanju. Kada dižete teške predmete s poda, preporučuje se da ne radite nagle pokrete i lagano savijate koljena. Obavezno nadgledajte svoje držanje.

Ojačani korzet mišića pomoći će izbjeći mnoge nevolje - ne samo da će zaštititi kralježnicu, već će i spriječiti razvoj bolesti unutarnjih organa.

Svi znamo što su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bolovi u leđima ozbiljno narušavaju život, ograničavaju se u normalnim radnjama - nemoguće je podići ruku, zakoračiti na nogu, ustati iz kreveta.

Naročito snažno, ti se problemi počinju očitovati nakon 45 godina. Kad je jedan na jedan pred fizičkom slabošću, panika se upali i pakleno je neugodna. Ali toga se ne treba bojati - trebate djelovati! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski kirurg Sergej Bubnovsky.

Gimnastika za jačanje mišića leđa kod kuće

5 minuta za čitanje

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa javlja se u prisutnosti bolesti kao što su skolioza ili osteohondroza, kao i kralježaka kila. Ojačani mišići "drže" kralježnicu, sprečavajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe takve prirode preporučuju se i kod sjedilačkog rada i neaktivnog načina života - kako bi se spriječila pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je učiniti sve kako treba!

Sadržaj članka:

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego što nastavite s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjati s vježbama bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da izvodite vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da izgradite korzet mišića osobno za vas.

Dakle, onoga što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode, niti (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje. Dopuštene su samo male neugodnosti, ne ograničavajući pokrete.
• Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju i otvrdnuti mišići koji se postupno opuštaju.
• Vježbe koje uključuju različite vrste "uvrtanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati odskakivanje, trzaje i izbočine u leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks 2-4 lekcije podijeljen je u niz vježbi izvedenih 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
• Ne odvajajte se "iz kamenoloma"! Počinjemo tiho - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za činjenicu da ćete u preventivne svrhe morati stalno izvoditi vježbe.
• U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava ne treba se baviti - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
• Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne jurite količinu! Bez puno suza i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Ove vježbe su kontraindicirane u...

• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Bilo koja vrsta krvarenja.
• Jaka bol.
• Ili prisutnost problema u kardiovaskularnom sustavu.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izgradite korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da su najučinkovitije prepoznate kao komplicirane vježbe, koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim zaokretima tijela, savijanjem, ispravljanjem pokreta ruku s ramenima okupljenim, a osim toga - vježbama za vježbanje svih mišića kralježnice pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

1. Sjedimo na podu, prekrižimo noge (položaj Lotusa) i, savijajući laktove u rukama, spuštamo dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a mi provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlaktice čvrsto dodirujući pod.
2. Stajemo na koljena. Podignite desnu ruku i povucite lijevu za lijevu. Kružne pokrete radimo u smjeru "natrag". Dalje - promijenite ruku.
3. U stojećem položaju podižemo se na nožnim prstima, povlačimo vrh ruke i uvlačimo trbuh u što većoj mjeri. Polako se nagnite naprijed (približno dok savijate cervikalni, potom torakalni, a zatim lumbalni), zgrabite ruke za gležnjeve i čvrsto povucite tijelo za bokove. Tada se postupno odmotavamo i mirno se vraćamo u početni položaj.
4. Raširite noge i spustite dlanove savijenih ruku preko ramena. Tijelo okrećemo udesno, desna ruka - što je više moguće unatrag (dlan prema gore) i, čineći ga širokim zaokretom unatrag - opet do originala. Dalje - ista vježba, ali u drugom smjeru.
5. Stojimo ravno, noge - zajedno. Savijajući ruke, spustite dlanove na ramena. Nagib činimo naprijed, savijajući se duboko, zatim natrag, u početni položaj. Nakon toga - ispružite ruke prema naprijed, napravite ljuljačke, ponovno se nagnite naprijed i spustite umorne ruke. Potom se polako ispravljamo i opet spuštamo dlanove savijenih ruku na ramena.
6. Noge raširimo u stranu iz stojećeg stava, ruke spuštamo s "vojnikom po šavovima", čučimo i vračamo u prvobitni položaj. Dalje, trebate se nagnuti duboko prema naprijed, napraviti široke zamahe ruku prema natrag i duboko se pomaknuti. Nakon toga - vratite se u početni položaj i ispružite ruke ispred sebe.
7. Stajemo na koljena, ispruženih ruku prema naprijed. Naginjemo se dok ne pritisnemo ruke o pod. Oštrim pritiskom raširimo ruke u različitim smjerovima, zatim - pomičemo ruke i rukama guramo natrag.
8. Noge raširimo u stranice iz stojećeg položaja, ruke "na šavovima". Nagnite se duboko prema naprijed i slobodno bacite ruke. U padini - širok zamah rukama i dodirivanje poda što je dalje moguće iza njega. Dalje - nagnite se, ispružite ruke naprijed i dotaknite pod koliko daleko ispred vas.
9. U položaju "na koljenima" - nagnuti se prema naprijed, ispružene ruke i oslanjajući ih na pod. U nagibu i zamahu, bez pomicanja nogu, pomičemo ruke ulijevo, a zatim natrag. Ista stvar - na desnu stranu.
10. Kleknemo, fokusiramo se na ispružene ruke. Polako podignite zdjelicu prema gore, također polako ispružite noge, lagano „prevrćući“ svoju težinu natrag i bez skidanja stopala s poda. Dalje - nagnite se max i opet na koljena.
11. Ležimo na trbuhu, ruku ispružimo dlanovima naprijed prema podu. Savijamo se dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - ispružanje ruku naprijed i povratak u početni položaj.
12. Ležeći na njegovom trbuhu, povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktica - maksimalno prema unutra. Zatim polako podignite noge od poda i, nakon naizmjeničnog zamaha (približno - ispruženim prstima) gore / dolje, spustite noge na pod.
13. Sjedeći položaj, noge zajedno. Savijemo lijevu nogu i čvrsto je pritisnemo uz trbuh s dvije ruke, nakon čega ruke premjestimo natrag s dlanovima okrenutim prema gore i zamahnemo unatrag bez promjene položaja savijene noge. Zatim se nagnimo naprijed duboko, izdahnemo i ispružimo ruke do desne čarape. Nakon - promijenite nogu.

Bit ćemo vrlo zadovoljni ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi za jačanje leđa!

Vježbe za jačanje korzeta mišića - je li vaša kralježnica spremna za njih?

Pozdrav, dragi čitatelji! Danas želim podijeliti s vama informacije o jačanju korzeta mišića, u kojim slučajevima ga treba ojačati, kad ne vrijedi žuriti, a govorit ćemo i o prednostima i nedostacima vježbi za jačanje korzeta mišića.

Zašto jačati korzet mišića? Obično taj cilj postavljaju ljudi koji imaju problema sa kralježnicom u obliku osteohondroze, intervertebralnih kila, bolova u bilo kojem dijelu kralježnice...

Naravno, osoba koja vodi sjedilački način života ili se bavi sjedilačkim radom, s vremenom primijeti da ima bolove u kralježnici, bilo je promjena u držanju, počeo je saginjati.

S početnim simptomima zajamčeno je jačanje korzeta mišića. Međutim, kad su se već dogodile strukturne promjene u zglobovima, a posebno kada se formira intervertebralna kila, procesi obnove kralježnice su mnogo složeniji, a vježbe za korzet mišića nisu uvijek opravdane, a u nekim situacijama mogu biti i štetne. Ali razgovarajmo o svemu po redu.

Da bi naš kralježnički stup ponovno postao zdrav, važno je vratiti integralnu strukturu njegovih diskova, tj. Vratiti diskove u prvobitni oblik.

Mnogi ljudi vjeruju da je "korzet mišića" koji štiti našu kralježnicu od raznih problema i bolesti snažni mišići koji oblikuju lice osobe. Ako su slabi, tada se počinje formirati osteokondroza (i njezine komplikacije), dakle, kažu, vrijedno je početi se baviti njihovim "ispumpavanjem", a problemi nestaju. Ti će mišići prenijeti teret s kralježaka, oni će bolje zadržati segmente kralješka na mjestu, što znači problemi s kralježnicom bit će riješeni. Međutim, to nije sasvim točno..

Za početak, u našem tijelu ne postoje mišići koji mogu podići segmente kralježnice. Leđni mišići podijeljeni su u tri sloja. Snažni mišići koji oblače ljudsko tijelo u oblik su dvije površne mišićne skupine, njihova funkcija je osigurati našu sposobnost obavljanja različitih pokreta.

Površni mišići leđa Duboki mišići leđa

Treći sloj mišića naziva se duboki sloj (sastoji se od kratkih intervertebralnih, interosseznih, više podijeljenih mišića). Njihova je zadaća zaštititi sve strukturne elemente kralježnice, oni poput strija održavaju kralježnični stup u ravnoteži, smješten ispred i iza njega.

Kad radimo brze, oštre, dinamične vježbe u obliku zamaha ili nekih trzaja, koristimo snažne mišiće (prva dva sloja), a duboki mišići "ostaju na strani".

Uz to, postoji mišljenje da pumpanje (jačanje) korzeta mišića može dovesti do njihovog opterećenja, što će dodati naprezanje kralježnice.

Jačanje korzeta mišića može nam pomoći u ublažavanju bolova, ali neće ukloniti degenerativne promjene na kičmenom stubu. Stoga, prije nego što učinite bilo koji skup vježbi za kralježnicu, potrebno je detaljno razgovarati o svemu sa svojim liječnikom.

• Ako je vaša kralježnica savršeno zdrava, vježbe za jačanje mišićnog korzeta sjajan su način da spriječite buduće probleme s njom..
• Ako su već postojale promjene na diskovima (visina između diskova je postala manja, mišići su spazmatični, pojavila se akutna bol) plus aktivna želja osobe da se oporavi (što često dovodi do izbora pogrešnih vježbi), to može dovesti do druge ozljede kralježnice. Prvo trebate ukloniti grčeve mišića, smanjiti pritisak na korijene živčanih završetaka, razviti ligamentni aparat na problematičnom mjestu, a nakon toga početi raditi vježbe koje su prikladne u svakom pojedinačnom slučaju.

Jačanje mišića leđa - opća pravila

Prije nego što nastavite s gimnastikom, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Ne preporučuje se započinjati s vježbama bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vam specijalist savjetovati da izvodite vježbe za istezanje kralježnice.

Obratite se odgovarajućem stručnjaku i on će vam propisati upravo one vježbe koje će vam pomoći da izgradite korzet mišića osobno za vas.

Lekcije

Hodanje je najbolja gimnastika za kralježnicu. Uključena je velika skupina mišića, dišni sustav se aktivira, težina se normalizira. Udaljenost je potrebno malo povećati. S vremenom možete slobodno pješačiti nekoliko kilometara bez umora.

Stroj za vježbanje twister jača stražnji korzet

Kako ojačati kralježnicu? Sustavno. Smatra se da bi za održavanje dobre fizičke kondicije osoba trebala hodati najmanje sat i pol dnevno. Tempo se odabire uzimajući u obzir dob osobe, zdravstveno stanje, kondiciju tijela.

Nije uvijek moguće svaki dan šetati parkom, parkom, borovom šumom. Disanje prašnog plina uz ceste također je štetno. Za ovaj su slučaj na raspolaganju teretane, kućne trake za trčanje. TWISTER simulator (kardio simulator) u kombinaciji s hodanjem uključuje sve dijelove kralježnice. Početak bilo kakvih wellness aktivnosti bio je i ostao uobičajena jutarnja vježba, u maloj mjeri, mala vježba.

Cervikalna kralježnica po učestalosti bolesti nalazi se na drugom mjestu nakon donjeg dijela leđa. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, baviti se pognute glave. Mišići vrata dugo su u prisilnom napetom položaju, spazmi i slabe. Sljedeći jednostavan kompleks preporučuje se kao vježba za jačanje vrata..

4 položaja gimnastike za cervikalnu

Nudimo vam da se upoznate sa: Polisegmentna osteohondroza kralježnice: što je, simptomi i liječenje

1. Lezite ravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Tijelo i noge podignite na visinu od 10 - 15 cm. Odmah osjetite snažnu napetost u mišićima kralježnice vratne kralježnice. Zadržite se u tom položaju 5 - 7 sekundi. Ponovite 4 - 5 puta.
2. Da stisnete prste, izađite iza glave. Rukama zgrabite donji dio glave. Nekoliko sekundi pritisnite glavu na ruke i ruke na glavu. Vježba se može ponavljati nekoliko puta dnevno tijekom rada, učenja. Uz stalnu vježbu, mišići cervikalne regije brzo se jačaju. Pritisak nadolazećih pokreta glave vrši se naizmjenično na dlanovima ruku, nanosi se na čelo, bočne dijelove glave iznad uha.

Dakle, onoga što trebate zapamtiti?

• Pazite na svoje blagostanje. U problematičnim područjima kralježnice ne bi trebalo biti ni nelagode, niti (štoviše) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje. Dopuštene su samo male neugodnosti, ne ograničavajući pokrete.
• Vježbe se izvode što je točnije moguće. Važno je osigurati da ojačani mišići ojačaju i otvrdnuti mišići koji se postupno opuštaju.
• Vježbe koje uključuju različite vrste "uvrtanja" treba izbjegavati. Također biste trebali izbjegavati odskakivanje, trzaje i izbočine u leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
• Kada i koliko? Kompleks 2-4 lekcije podijeljen je u niz vježbi izvedenih 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
• Ne odvajajte se "iz kamenoloma"! Počinjemo tiho - s minimalnim opterećenjem i s malim amplitudama. Nadalje, kako se opće zdravstveno stanje poboljšava, pažljivo povećavamo tempo.
• Pripremite se za činjenicu da ćete u preventivne svrhe morati stalno izvoditi vježbe.
• U slučaju pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava ne treba se baviti - vježbe treba odgoditi dok se upala ne ublaži.
• Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne jurite količinu! Bez puno suza i jakog nedostatka daha, možete ih izvoditi u 1-2 seta mirnim tempom tijekom 15 vježbi. Radite ih glatko, bez trzaja.

Bolesti i ozljede

U modernom svijetu, gdje polovina stanovništva radi dok sjedi, kralježnica nema dovoljno dnevnog opterećenja. Mišići koji drže kralježnicu slabe. Kralježnici se okupljaju i vrše pritisak na diskove, stvaraju se izbočenja, hernije. Preopterećenje kralježnice je također štetno, opet pogoni trpe.
Sjedeći rad, nastava u školi dovodi do pojave nepravilnog držanja. Fiziološka zakrivljenost kralježnice mijenja se u smjeru povećanja ili smanjenja, nastaju takve patologije:

Vaga vam govori da vaše tijelo traži pomoć.

Još jedna katastrofa kralježnice je pretilost. I ovdje se značajna važnost pridaje neaktivnosti. Osoba troši više kalorija nego što pojede. Prekomjerna težina utječe na kralježnicu ne manje od prijenosa stalnih utega. Oslabljeni mišići jednostavno nisu u stanju držati kičmeni stub u položaju.

Ako je kralježnica u dobrom stanju, trebate se pozabaviti prevencijom bolesti. Kad kasnite s preventivnim mjerama, potrebno je odabrati i svladati setove vježbi za jačanje kralježnice. Oni se mogu podijeliti u sljedeće skupine:

• razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
• vraćanje držanja;
• Ublažavanje boli
• jačanje mišića leđa.

Na mjestu lokalizacije razvijene su zasebne vježbe za vrat, donji dio leđa, pojas ramena i torakalni dio leđa.

Izgradite korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, vrijedno je napomenuti da su najučinkovitije prepoznate kao komplicirane vježbe, koje se odlikuju ozbiljnim opterećenjem s naizmjeničnim zaokretima tijela, savijanjem, ispravljanjem pokreta ruku s ramenima okupljenim, a osim toga - vježbama za vježbanje svih mišića kralježnice pričvršćenih na kralježnicu, koji se sastoje od ravnih zavoja.

Sjedimo na podu, prekrižimo noge (položaj Lotusa) i, savijajući laktove u rukama, spuštamo dlanove na ramena. Dalje - ruke gore, a mi provodimo značajne pomake naprijed / natrag. Zatim se duboko nagnemo naprijed, podlaktice čvrsto dodirujući pod.