Vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Svaka druga osoba na planeti suočena je s bolovima u donjem dijelu leđa. Pojavljuju se zbog nepravilnog načina života, prekomjerne tjelesne težine, lošeg držanja i drugih čimbenika. Posebne vježbe ili terapijske vježbe pomažu u smanjenju neugodnih manifestacija. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za vraćanje mišićnog tonusa, poboljšanje cirkulacije krvi i time se riješite nelagode i akutnih napada boli..

Prednosti vježbanja

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa mnogi stručnjaci preporučuju pacijentima koji se žale. Terapeutski učinak je kumulativan i traje dulje vrijeme. Većina kompleksa razvijenih od strane liječnika, na primjer, metoda Dikul ili dr. Bubnovsky, ima minimalan broj kontraindikacija i ne izaziva pojavu nuspojava. Redovna nastava omogućava vam da postignete sljedeće pozitivne promjene:

Istezanje i opuštanje glatkih mišića.
Jačanje i obnavljanje lumbalnog zdravlja.
Opterećenje vertebralnih diskova je smanjeno, pa zahvaćeno područje boli manje.
Eliminacija kronične boli, normalizacija.
Poboljšanje cirkulacije krvi i metabolizma u leđima, jačanje zdravlja mišićno-koštanog sustava.
Poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari u zglobovima.
Učinkovita obnova intervertebralnih struktura.

Vježbe protiv bolova u leđima

Kako ne biste povrijedili leđa, vježbe bi trebali biti dio vašeg života i uključite ih u jutarnje zagrijavanje. Ovo je jednostavan i učinkovit način da se riješite nelagode, poboljšate motoričku aktivnost, poboljšate mišićno tkivo, vratite zdravlje. Važno je vježbe raditi stalno, postupno prilagođavajući opterećenje, povećavajući ga ili smanjujući, na temelju osobnih osjećaja.

Ako je leđa bolesna zbog neispravnosti unutarnjih organa, tada ni najučinkovitije vježbe neće pomoći ukloniti nelagodu. Zahtijeva savjet stručnjaka, imenovanje sveobuhvatnog liječenja, odabir odgovarajućeg režima tjelesne aktivnosti.

Jutarnja vježba

Vježbe koje ublažavaju bol u lumbalnoj regiji jednostavni su pristupi koji uključuju zagrijavanje. Omogućuje vam da učinkovito pripremite leđa za nadolazeće akcije, poboljšate protok krvi, zagrijete mišiće i zglobove. Prikladne vježbe za zagrijavanje su:

"Čamac." Pogodan je za ublažavanje bolova u leđima i za jačanje donjeg dijela leđa. Za izvedbu morat ćete leći na trbuh, ispružiti ruke ispred sebe. Na nadahnuće potrebno je podići gornje i donje udove iznad poda, savijajući se što je više moguće u donjem dijelu leđa. Držite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Dovoljno je napraviti 7 pristupa.
"Mačka". Za izvođenje vježbe morat ćete ustati na četveronoške i dok udahnete saviti leđa, prsa pritiskajući na prsa. Naglasak je na koljenima i dlanovima. Svi su mišići što je moguće napetiji. Na izdisaju, leđa se savijaju u suprotnom smjeru, brada se proteže prema gore. Izvođenje vježbe vrijedi nekoliko pristupa s kraćim odmorom.
"Krokodil". Vježba uključuje uvijanje kralježnice, pa se ne preporučuje kod jakih bolova. Treba leći na leđa na pod, raširiti ruke u različitim smjerovima, zategnuti koljena. Spustite noge u jednom smjeru, dok se glava okreće i gleda u drugi smjer. U postupak su uključeni svi mišići odgovorni za rotaciju cijelog tijela.

Gimnastičke vježbe

Mnogi muškarci i žene radije rade u teretanama. To im omogućuje da se u potpunosti usredotoče na obuku i da kontroliraju tehniku izvođenja. Širok izbor posebnih uređaja omogućuje vam izvršavanje bilo koje akcije usmjerene na uklanjanje bolova u leđima. Najbolje vježbe za dvoranu su:

Vis na vodoravnoj traci. Da biste to učinili, čvrsto je uhvatite za prečku rukama i gurnite je 20 sekundi. Leđa bi u ovom trenutku trebala biti što opuštenija, što će ukloniti pritisak na intervertebralne diskove i povećati razmak između njih.
Vježba na biciklu za vježbanje / elipsoidu. Ovi su uređaji izvrsni za jačanje korzeta leđnih mišića. Umjereno opterećuju donji dio leđa, postepeno povećavajući cirkulaciju krvi u njemu.
Hyperextension. Ovo je najbolja vježba za vraćanje zdravlja u donji dio leđa. Preporučuje se protiv boli, sa štipanjem živčanih završetaka i s izbočenjem intervertebralnog diska. Simulator je jednostavan u dizajnu, tako da nema poteškoća u njegovoj uporabi.

Obavljajte li sve vježbe koje ublažavaju bol u donjem dijelu leđa uz sigurnosne mjere opreza, ako osjetite nelagodu, odmah morate prekinuti seansu. Glavna stvar je ne pretjerivati i ne napraviti nagle pokrete, ne pokušavati povećati opterećenje kad tijelo za to nije spremno i uvijek slušati osobne osjećaje.

Kućna vježba

S pojavom boli u lumbalnom dijelu možete vježbati i kod kuće. Za to nije potrebna posebna oprema, svi se radovi izvode vlastitom težinom. Kompleks se također odabire pojedinačno, može se prilagoditi kako se stanje poboljšava, povećavajući ili smanjujući opterećenje. Korisno je u svoj trening uključiti sljedeće pristupe:

Lezite na leđa, ispružite ruke uz torzo. Po inspiraciji, podignite jednu nogu, paralelno s podom. Trebao bi formirati kut od 90 stupnjeva, ako je potrebno, možete ga držati za ruku. U tom slučaju treba izbjegavati pretjerani stres i nelagodu..
Čučnite, ruke ispred vas, naslonite leđa na zid. Zaključajte položaj 30 sekundi. Vježba je statična, ali omogućava vam da učinkovito zategnete mišiće donjeg dijela leđa i na taj način ih ojačate. Koljena tvore pravi kut tijekom izvođenja.
Čučnite, ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Zaključajte položaj nekoliko sekundi. Na izdisaju promijenite udove na suprotno. Napravite 7-10 pristupa. Leđa ostaju ravna tijekom postupka..

Za izvođenje vježbi dovoljno je imati udoban otirač pri ruci i želju. Za razliku od zanimanja u teretani, ovdje se ne koriste projektili, ali istovremeno nije manje učinkovit za postizanje stabilnog rezultata.

Materinske vježbe

Uobičajene vježbe za bol u donjem dijelu leđa nisu prikladne za trudnice. Tijekom razdoblja rađanja djeteta potrebno je pažljivo odabrati tjelesnu aktivnost kako ne bi naštetili rastućem tijelu unutar žene. Ali istodobno postoji potreba za uklanjanjem boli uzrokovane povećanim pritiskom na donji dio leđa tijekom rasta trbuha. Sljedeće vježbe mogu vam pomoći u tome:

Postavite mali jastuk ispod leđa u lumbalnu regiju. Prikladno je sjediti na podu, a zatim postupno podižite glavu iz ovog položaja, povlačeći noge prema trbuhu. Treba biti oprezan u trećem tromjesečju.
Sjedeći nagibi. Prikladno je sjediti na podu, prekriženih nogu, polako se savijati na jednu stranu, a zatim na drugu.
Ustanite ravno, naslonite se na lijevu nogu, savijte ruke na pod, zaljubite zdjelicu gore i dolje, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite akciju za drugu nogu.

Prije nego što se vježbom pokušate nositi s bolovima u donjem dijelu leđa, trebali biste provjeriti da nije uzrokovana ginekološkim bolestima ili stisnutim živčanim završecima. Da biste to učinili, preporučuje se prije početka konzultirati ginekologa.

Fizikalna terapija za bol u donjem dijelu leđa

Patološki procesi koji se događaju u grebenu izazivaju akutnu bol u leđima. Fizikalna terapija je obično uključena u složeno liječenje. Zajedno s protuupalnim lijekovima i fizioterapeutskim postupcima, oni omogućuju postizanje stabilne remisije i poboljšanje pacijentovog zdravlja. Danas su razvijeni razni kompleksi, razvijeni od strane liječnika, koji se mogu izvesti čak i kod kuće, u skladu s tehnologijom izvršenja..

Kompleks V. Dikul

Terapeutska gimnastika za leđa s bolovima u leđima, koju je razvio Valentin Dikul, omogućuje pacijentima da se oporave od različitih patologija. Pristupi su univerzalni i pogodni za ljude s bilo kojom razinom obuke. Autori tehniku koju je liječnik razvio i testirao na sebi. Glavni pristupi koji su uključeni u kompleks:

Stanite na četveronoške, izdahnite i prebacite težište na pete, stežući se na njima. Ruke ne silaze s poda. Kad udišete, trebalo bi ga splasnuti i saviti. Tijekom izvođenja svi su udovi ravni..
Stanite na sve četiri, usredotočite se na dlan, podignite donji dio nogu koliko je to moguće, od stopala do koljena.
Lezite na pod i udobno sjednite na leđa, savijte koljena. Stopala su potpuno prikovana za pod. Zauzvrat, donji udovi se savijaju u jednom smjeru, a zatim u drugi.
Napravite nekoliko push-up od poda, s naglaskom na dlanove i koljena.

Vježbe se izvode u nekoliko pristupa. Dovoljno je napraviti 8 puta, a ponoviti tri puta. Zadržite položaj za vrijeme statičkog djelovanja potrebno je 2-3 sekunde.

Metodologija S. Bubnovskog

Terapeutska gimnastika Sergeja Bubnovskog jedna je od najpopularnijih. Stekla je svoju slavu zahvaljujući učinkovitosti i jednostavnosti vježbi. Poznati liječnik iz cijele Rusije razvio je kompleks koji ima za cilj boriti se protiv različitih oštećenja mišićno-koštanog sustava. Pomaže u rješavanju problema u donjem dijelu leđa. Sljedeći pristupi obično su uključeni u složeni trening:

Sjednite ravno na stolicu, držite leđa i bradu. Postupno dok izdahnete, podignite ruke uvis, zakačite se u bravu. Polako ih opisujući u polukrugu, vratite ih onoliko koliko fizička kondicija dopušta. Glava se u procesu malo nagne, stražnji lukovi.
Sjednite na pod, lagano se naslonite, usredotočite se na raširene ruke. Lagano podignite noge iznad razine glave, koliko je to moguće. Držite se na gornjoj točki, a zatim nježno spustite udove u početni položaj.
Sjednite na koljena, nagnite se naprijed, ispružite ruke ispred sebe, naslonite čelo na prostirku. Koljena su maksimalno zategnuta prema trbuhu, pogled je usmjeren prema dolje. Držite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Gimnastičar Jurij Popov

Drugi liječnik koji je razvio jedinstvenu tehniku rješavanja bolova u leđima i liječenja kralježnice je Jurij Popov. Temelji se na činjenici da se tijekom vremena prirodni zavoji pogoršavaju u osobi, pod utjecajem negativnih čimbenika i gravitacije. To u skladu s tim dovodi do pojave boli i oslabljenog funkcioniranja unutarnjih organa. Specifične vježbe omogućuju vam vraćanje zdravlja na leđima, vraćanje njegovog prirodnog položaja. Kompleks uključuje sljedeće vježbe:

Lezite udobno na stomak, ispružite udove ispred sebe. Jednim dlanom zgrabite palac, podignite glavu i koncentrirajte se na kralježake. Napravite ulaz, zategnite mišiće i prebacite se na desno rame, na izdisaju se vratite u prvobitni položaj.
Lezite na leđa, raširite ruke na strane, savijte ih u laktovima, stisnite dlanove u šaku, prstima pritisnite prste na obraze. Sva pažnja koncentrirana je na mišiće prsa i ruku, ramenskih zglobova. Ispružite podlakticu ispred grudi, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
Lezite na leđa i ispružite ruke ispred sebe, uhvatite se za palac, usredotočite svu svoju pažnju na lumbalnu kralježnicu, povucite se u trbuh, zategnite tijelo i glatko podignite noge gore. Držite u gornjem položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite udove.

Provedba pristupa zahtijeva i fizički i mentalni napor. Važno je kontrolirati disanje i unutarnje senzacije u procesu..

Osnovne mjere opreza

Fizikalna terapija je ozbiljan teret za tijelo, pa nije svima dopušteno izvoditi vježbe. Vježba je kontraindicirana u slučaju sljedećih poremećaja:

Hipertenzija ili učestali visoki krvni tlak.
Onkologija, bez obzira na mjesto.
Psihijatrijska bolest ili intelektualni nedostatak.
Tromboza ili embolija.
Zastoj srca.
Akutna cerebrovaskularna nesreća.
Zatajenje disanja.
Krvarenje ili hemopoeza.
Vrućica.
Upalne i zarazne bolesti.

Ne možete raditi terapiju vježbanjem nakon operacije srca, s oštećenom funkcijom bubrega. Leđa su ojačana samo u razdoblju stabilne remisije, kada nema akutne boli. Sve akcije u postupku ne bi trebale uzrokovati bol, inače će biti potrebno zaustaviti opterećenje. Bolje je planirati nastavu u isto vrijeme, važan čimbenik za postizanje rezultata je pravilnost.

Bol u donjem dijelu leđa nastaje zbog nepravilne raspodjele opterećenja tijekom fizičkog rada, razvoja patološkog procesa, zatečenih živčanih završetaka ili hipotermije područja. Za ublažavanje stanja preporučuje se redovito izvođenje jednostavnih vježbi usmjerenih na jačanje mišićnog korzeta, poboljšanje protoka krvi u zahvaćenom području i obnavljanje normalne prehrane kostiju i hrskavice. Bolje je odabrati kompleks pojedinačno, na temelju fizičke spremnosti, prisutnosti kroničnih patologija i kontraindikacija.

Vježbe terapija za kralježnicu: značajke

1 Terapijska vježba
2 Pravila izvršenja
3 Primjena

Bolesti kralježnice su među najčešćim bolestima u svijetu. I svake godine se povećava broj različitih patologija i bolesti kralježnice. Izvor boli u leđima, stručnjaci objašnjavaju trošenje intervertebralnog diska, zatezanje živčanih završetaka leđne moždine. Češće se takvi problemi primjećuju kod populacije koja vodi sjedeći način života i nije uključena u sport.

U takvih ljudi smanjuje se tjelesna aktivnost mišića koji su odgovorni za održavanje kralježaka. Krvotok krvi u kralježničnom stolu pogoršava se i metabolizam je poremećen. To pridonosi ispadanju kralježaka i štipanju živčanih korijena. Postoji bol. Za liječenje i prevenciju bolesti preporučuje se svakodnevno provođenje posebne fizikalne terapije (vježbanje terapija).

Terapeutske vježbe

Vježba pomaže u uklanjanju boli, jačanju mišića, ubrzavanju metabolizma, poboljšanju cirkulacije krvi, ispravnom držanju i vraćanju kralježničkog stuba.

U preventivne svrhe preporučuju se sljedeće vježbe za kralježnicu:

na istezanje - pomoći opustiti živčane grane leđne moždine;
povećati pokretljivost, aktivirati robote ligamenata i mišića, poboljšati fleksibilnost;
ojačati mišićno tkivo i ligamente i ublažiti stres na leđima.

Vježbe treba izvoditi sustavno, bolje je raditi dva puta dnevno: ujutro i navečer. Punjenje treba izvoditi polako, postupno i postupno povećavati opterećenje svaki dan. Ispravan pristup izvršenju je važan, morate osjetiti kralježnicu.

Terapeutske vježbe usmjerene na dekompresiju (istezanje) kralježaka:

Objesite na gimnastički zid. Preporuča se da se malo sagnete i vratite noge natrag.
Rukama se naslonite na stol, a laktove stavite ispod lučnih lukova. Ne dižući noge s poda, nagnite torzo prema naprijed.
Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed i istegnite se, pokušajte istegnuti lumbalnu kralježnicu.

Za mobilnost je dobro naplatiti sljedeće:

Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se naprijed s dlanovima na pod.
Stojte ravno, ruke na pojasu. Nagnite se lijevo i desno 10-15 puta.
Stanite ravno, noge široke ramena, ruke dolje. Zakrenite kućište u različitim smjerovima.
Stanite ravno, ruke dolje. Savijte nogu u zglobu koljena, uzmite je objema rukama i povucite je prema prsima.
Stojte ravno, ruke na pojasu. Pomičite se sprijeda i straga.
Stojte ravno, izvodite bočne nagibe s tijelom ulijevo i udesno.
Naslonite se na stol ili stolicu i izvodite ljuljačke nogom prema naprijed - natrag, moguće povećavajući amplitudu.
Sjedeći na podu, ispružite noge. Nagnite tijelo, posežući za nožnim prstom.
Lezite na leđa, ruke uz tijelo. Lagano savijte nogu i stežući obje ruke, pritisnite na prsa.

Vježba terapija za jačanje mišićnog korzeta:

Lezite na leđa, ruke u stranu. Podignite glavu i nožne prste istovremeno. Držite 5-10 sekundi.
Izvedite postolje na ramenima i vratu, držite 10-40 sekundi.
Sjednite na stolicu, ruke iza glave. Pruživši se, nasloni se. Držite 2-5 sekundi.
Lezite na trbuh. Savijte i podignite obje ruke i noge. Držite oko 5 sekundi..
Ležeći na leđima, ruke odmarajte na podu u razini ramena. Savijajući se u leđima i bez savijanja nogu, podignite rameni pojas gore. Lezite na leđa, noge savijene na pola, ruke uz tijelo. Savijte se u torakalnom i lumbalnom dijelu. Držite 5-7 sekundi.

Broj ponavljanja i opterećenje, odaberite prema vašem zdravlju. Kada koristite terapiju za vježbanje, morate biti strpljivi. Da biste obnovili kralježnicu i spriječili bolest

treba dugo vremena i sustavno vježbanje.

Pravila izvršenja

Preporučuje se sljedeća tehnika izvršenja:

sobu treba provjetravati;
vježbe se izvode u širokoj odjeći kako ne bi ometale kretanje;
časove treba izvoditi pola sata prije jela ili dva sata nakon jela;
pravilno kombinirati disanje s pokretom;
izvijanje i lučenje leđa izvodi se glatko, bez trzaja, postupno povećavajući amplitudu izvršenja;
vježbe se rade prije pojave blagog umora u trbušnim mišićima;
vježbe namijenjene vratnoj kralježnici izvode se vrlo pažljivo, jer pretjerana revnost može naštetiti;
opterećenje treba postepeno povećavati, kontrolirajući vaš puls;
fizičke vježbe trebaju početi s ljuljanjem, postupno prelazeći na opterećenja snage.
puls tijekom nastave, ne bi trebao porasti za više od 30%.

primjena

Za bolesti i patologije, popis vježbi i opterećenja bira liječnik.

Svakoj bolesti kičmenog stuba preporučuje se vlastiti kompleks. Ispravno odabrana terapija za vježbanje jedna je od glavnih i korisnih metoda za liječenje glavnih vrsta poremećaja kralježnice. Punjenje za leđa treba obavljati redovito i ispravno. Prvenstveno je uputno provoditi nastavu pod nadzorom liječnika fizikalne terapije i liječnika. Kad ste stekli potrebne vještine izvedbe, možete sami nastaviti s liječenjem.

Pri liječenju kičmene kile potrebna je posebna pažnja i pažnja. Fizioterapijske vježbe izvode se izravno pod vodstvom stručnjaka. Pri najmanjim negativnim simptomima nastava se zaustavlja. U početnoj fazi se ne preporučuje izvođenje vježbi na uvijanje tijela. Kao što pokazuje praksa, ispravne i redovite vježbe pomažu u suzbijanju ove bolesti bez kirurške intervencije. Međutim, postoje kontraindikacije za terapiju vježbanjem hernije: krvarenje, tromboza, akutne upalne bolesti. U liječenju kičmene kralježnice, fizioterapijske vježbe provode se u kombinaciji s masažom i nošenjem steznika.

Većina populacije pati od osteokondroze. Da bi se postigao maksimalan učinak liječenja ove bolesti vježbanja, preporučuje se prvo masirati zahvaćeno područje. Toplinski postupci dobro pojačavaju učinak fizioterapijskih vježbi. Vježbe za osteohondrozu prvenstveno su usmjerene na jačanje mišićnog tkiva kralježnice. Naplata za leđa bira se uzimajući u obzir koji dio kralježnice je zahvaćen.

Terapija vježbanjem vrlo je učinkovita kod osteoporoze. Tjelesna edukacija usmjerena je na istezanje torza, povećanje fleksibilnosti kralježničkog stuba, jačanje mišićne mase.

Kod bolesti kralježnice kod djece, terapija za vježbanje odabire se pojedinačno, ovisno o dobi djeteta i njegovom fizičkom razvoju. Ispravno odabrani terapeutski naboj ne samo da će stabilizirati, već će i popraviti kralježnicu u ispravnom položaju. Ove vježbe su nezamjenjive pomagače za jačanje mišićnog korzeta leđa djeteta. Učinkovitost terapije vježbanjem u djece sa skoliozom postiže se u kombinaciji s drugim aktivnostima: plivanjem, masažom, nošenjem steznika.

Fizikalna terapija je također neophodna za ozljede kralježnice. Sprječava komplikacije. Prije svega, ovaj set vježbi usmjeren je na poboljšanje cirkulacije krvi i obnavljanje metabolizma. Vježba uključuje ne samo posebne vježbe na kralježnici, već i izometrijske i vježbe disanja.

Kvalificirana i kompetentna upotreba terapije za vježbanje pomoći će u borbi protiv mnogih bolesti kralježnice.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: video, najbolje tehnike

Za ublažavanje povlačenja, boli, pritiska boli u donjem dijelu leđa, liječnici preporučuju svakodnevne vježbe fizioterapije. Redoviti trening ne samo da uklanja nelagodu, već i jača mišiće kralježnice, poboljšava držanje. Časovi će biti terapeutski učinkovitiji ako skup vježbi sastavi liječnik fizikalne terapije. Nužno će uzeti u obzir rezultate dijagnoze, uzrok pojave lumbalne boli, opće zdravstveno stanje pacijenta.

U kojim su slučajevima naznačene vježbe za ublažavanje bolova u leđima

Važno je znati! Liječnici u šoku: "Učinkovit i pristupačan lijek protiv bolova u zglobovima." Pročitajte više.

Kod kuće je preporučljivo ukloniti bol u donjem dijelu leđa nakon što otkrijete uzrok njihove pojave. Ovaj simptom karakterističan je za mnoge bolesti unutarnjih organa - cistitis, holecistitis, pijelonefritis, prostatitis, fibroide maternice. Ovdje je potreban složeni tretman, a tjelesni odgoj je indiciran samo tijekom rehabilitacije.

Bol se možete riješiti u donjem dijelu leđa vježbama s osteohondrozom, spondilartrozom, izbočenjem, intervertebralnom hernijom. Određeni skupovi vježbi razvijeni su za razrede tijekom remisije i tijekom pogoršanja ovih patologija. U potonjem se slučaju obično izvode u prisutnosti liječnika koji prati opterećenje..

Performanse klase

Svakodnevna tjelesna edukacija najučinkovitija je metoda liječenja degenerativno-distrofičnih bolesti lumbalne kralježnice. Uz pomoć analgetika i mišićnih relaksana, moguće je samo privremeno riješiti se simptoma. A vježba vam omogućuje da sveobuhvatno pristupite rješenju problema s leđima:

ojačati mišiće, stabilizirati diskove i kralježake u fiziološkom položaju;
poboljšati opskrbu krvlju kostiju, hrskavice, mekih tkiva hranjivim tvarima;
smanjiti ozbiljnost boli ili ih se potpuno riješiti.

Izgradnja korzeta mišića pomaže u sprječavanju pomicanja diskova, kršenja istih i rasta kostiju krvnih žila, korijena kralježnice. Stoga, zajedno s bolom, postupno nestaju i drugi simptomi osteokondroze ili spondilartroze - poremećaji osjetljivosti, krutost pokreta, parestezija.

Opća pravila izvršenja

Prostor prije treninga treba dobro prozračiti. Ali ne bi trebalo biti cool, inače postoji rizik od prehlade u donjem dijelu leđa. Za nastavu trebate odabrati odjeću od prozračnih materijala koji dobro apsorbiraju vlagu. Također je potrebno slijediti preporuke liječnika vježbanja:

radite pokrete glatko, malo polako;
gradite tempo postupno, ne pokušavajte dovršiti sve vježbe u prvim lekcijama;
kad se pojavi bol, prestanite trenirati, nastavite je tek nakon dugog odmora.

Važno je osluškivati senzacije koje nastaju. Ako se nakon izvođenja određene vježbe intenzitet boli znatno smanji, tada biste je trebali ponavljati češće.

Ublažite akutnu bol u lumbalnom dijelu

Akutna bol u lumbalnom dijelu manifestira napad lumbaga. Toliko je prodoran, gori, da osoba ne može ni doći u krevet bez pomoći. Stoga se u ovom trenutku ne može govoriti o bilo kakvim aktivnostima. Počinju se nakon nekoliko sati, pa čak i dana nakon smanjenja jačine boli..

Poza "Mačja krava"

Stanite na sve četiri, istovremeno spustite glavu i zaokružite leđa. Vratite se u početni položaj, savijte donji dio leđa, podižući bradu. Broj pristupa je 5-7. Nešto boli nakon napada lumbaga sasvim je prirodno. Ali kad se ojača, potreban je dug odmor.

Poza "djeteta"

Spusti se na raširena koljena tako da stopala dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke ispred sebe i kliznim pokretom pomaknite tijelo prema naprijed dodirivanjem čela gimnastičke prostirke. Držite u tom položaju 10-15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 4-5 puta.

Vježbe stolice

Kleknite pred stolicu ili stolicu, trudeći se da vam leđa budu ravna. Stavite ruke na sjedalo da se odmarate. Lagano se savijte i savijte donji dio leđa 8-10 puta. U istom položaju tijela napravite nagibe prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Uz pravilnu vježbu, glavno opterećenje pada na bočne mišiće leđa, a ne na donji dio leđa.

Istezanje ležeći okretanjem tijela lijevo i desno

Lezite, izravnajte noge, raširite ruke na strane. Na nadahnuću savijte koljena i okrenite ih udesno, držeći se u tom položaju 5 sekundi. Izdahnite, vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 5 puta, a zatim vježbu napravite na drugi način.

Torzo se izvija iz sjedećeg položaja

Sjednite na prostirku, savijte desno koljeno i stavite ga iza ispravljene lijeve noge. Kako biste održali ravnotežu, naslonite se na pod desnom rukom. Skrenite ulijevo, s slobodnom dlanom, lagano pritiskom na koljeno. Vježbu izvodite 3-5 puta u svakom smjeru.

Stretch "Shell"

Stanite na sve četiri, duboko udahnite i spustite stražnjicu na pete, ne podižući dlanove s poda. Dobro je istezanje, natezanje mišića donjeg dijela leđa, zauzeti početni položaj tijela. Broj pristupa - 5-10.

Ublažavanje umjerene boli u leđima

Blaga bol u donjem dijelu leđa često prethodi pogoršanju spondilartroze ili osteohondroze. Da biste ih eliminirali, vježbe za prevenciju recidiva koriste se za istezanje mišića cijelog leđa.

Zidni čučnjevi

Legnite leđima uza zid, raširite noge u širini ramena, stavite prste u bravu i postavite ih ispred sebe u razini grudi. Polako izvodite plitki čučanj, zadržite se u tom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 5-7 puta.

Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Čak se i „zanemareni“ problemi sa zglobovima mogu izliječiti kod kuće! Samo ga ne zaboravite da je mažete jednom dnevno..

Lezite savijenih koljena, oslonite se na pod. Jednu nogu povucite za prsa, rukama se hvatajući za stražnji dio bedara. Držite se u tom položaju 10-20 sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite 5 puta, izvedite vježbu s drugim koljenom, a zatim podignite dvije noge odjednom.

Hyperextension

Lezite na trbuh, savijte ruke, dlanove stavite blizu ramena. Duboko udahnite, podignite gornji dio tijela na 10 sekundi. Dok izdahnete, spustite se na pod. Broj pristupa je do 10. Ako se vježba pravilno izvodi, mišiće donjeg dijela leđa, a ne rameni pojas, treba zategnuti.

Vježba nagiba zdjelice

Ležeći na leđima s podignutim ravnim nogama, čvrsto pritisnite donji dio leđa na prostirku. Polako spustite noge prema dolje. Savijte koljena tek kad se donji dio leđa počne podizati od poda. Vježbu izvodite 10-15 puta.

Ostale vježbe

Lakše je spriječiti pojavu bolova u donjem dijelu leđa nego ih eliminirati na dulje vrijeme, uključujući lijekove. Za to je razvijen skup vježbi, čija primjena postaje izvrsno sprječavanje pogoršanja patologija mišićno-koštanog sustava. Tijekom treninga mišići postaju elastičniji što pridonosi pravilnoj raspodjeli opterećenja na sve dijelove kralježnice.

Roling klizanje za donji dio leđa

Za sjedenje, savijajući malo koljena, stavite gimnastički valjak na leđa, poravnajte ga i stavite iza leđa. Postavite dlanove na pod, podignite stražnjicu i sjednite na valjak. Pomičite se naprijed-natrag 5-10 minuta. Pokušajte zadržati opterećenje mišića leđa i trbuha, a ne ruke i noge.

Pas pozira licem prema dolje

Zauzmite vodoravni položaj, s nožnim prstima i dlanovima naslonjenima na pod, kao prije izvođenja nježnih push-up-ova.

Lagano podignite zdjelicu i istovremeno spustite glavu, pokušavajući dodirnuti čelo podom. Držite u tom položaju 10 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite sve pokrete 10 puta.

Poza "Ptičji pas"

Krenite na sve četiri, zajedno podignite lijevu ruku i desnu nogu. Istegnite se 15 sekundi, osjećajući napetost u mišićima svih leđa. Lezite na sve četiri, vježbe ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Broj pristupa - do 20.

Podizanje zdjelice na klupu

Sjednite na takav način da je klupa udaljena 35-40 cm od stražnjice. Stavite ravne ruke na sjedalo klupe i savijte noge. Po inspiraciji, podignite donji dio leđa paralelno s podom, odmarajući noge u prostirku. Nakon 10 minuta vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite 10 puta.

Istezanje mišića leđa i nogu

Lezite, savijte koljena i razdvojite noge u širini ramena. Pokrenite lijevu nogu iza desne sve dok gležanj ne dotakne koljeno. Povucite lijevo koljeno što bliže prsima, pomažući objema rukama. Ponovite vježbu 5 puta, a zatim napravite drugi način..

Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće

Tijekom rođenja djeteta, bolovi u leđima obično nastaju prirodnim uzrocima - povećanjem maternice, njenom kompresijom zdjeličnih organa. Liječnici preporučuju takve vježbe kako bi ih uklonili:

lezite na leđa, savijte noge, ruke se pružaju duž tijela. Polako odvojite stražnjicu od poda i, ne zadržavajući se u tom položaju, spustite se na pod;
ustanite, zakačite prste u bravu ispred sebe, laktovima razdvojite. Napravite zavoje s jedne na drugu stranu. Ponovite vježbu ponovo, tek sada pridružite dlanove iza leđa;
klekni, ruke odmaraju na podu. Spustite stražnjicu prvo na jednu, a zatim na drugu petu.

Ponovite sve pokrete 5-10 puta. Nakon nastave lezite 3-40 minuta, opustite se. To se posebno odnosi na kasnu trudnoću..

Bubnovsky tehnika

Nastava po metodi dr. Bubnovskog održava se u medicinskim centrima opremljenim posebnim simulatorima. Liječnici za rehabilitaciju kontroliraju tehniku pokreta, pomažu u izvođenju vježbi s otporom. S. Bubnovsky - poznati manualni terapeut, autor metode uklanjanja boli bez uzimanja farmakoloških lijekova. On preporučuje izvođenje takvih vježbi s terapijskim i profilaktičkim ciljevima:

stanite na sve četiri i polako se krećite duž gimnastičke prostirke, isprva stavljajući desnu ruku i lijevu nogu, zatim lijevu ruku i desnu nogu;
lezite na leđa, lagano savijte noge, stavite prste u bravu, stavite glavu na njih. Postavite tanki, debeli jastuk ispod donjeg dijela leđa. Izdahnite, izgovorite glasno "Ha", istovremeno podignite lopatice i koljena, pokušavajući ih približiti jedni drugima;
ležeći na leđima, savijte koljena, ruke se pružaju duž tijela. Na izdisaju, recite "Ha", podignite zdjelicu, stisnuvši stražnjicu. Dok izdahnete, vratite se u početni položaj..

Broj ponavljanja je 10-12. U klinikama S. Bubnovskyja umjesto jastuka obično se ispod donjeg dijela leđa stavljaju paketi zdrobljenog leda koji se postavljaju u kućišta izrađena od guste tkanine..

Kontraindikacije za gimnastiku

Izvođenje vježbi za ublažavanje boli zabranjeno je s općim lošim zdravljem. Kontraindikacije za gimnastiku su vrućica, zimica, hladan znoj - glavni su znakovi opće intoksikacije tijela. Liječnici vježbe terapije zabranjuju sudjelovanje u visokom ili oštro sniženom krvnom tlaku, tahikardiji, bradikardiji.

Terapeutske vježbe za kralježnicu kod kuće Osjetite učinak

Problemi s leđima globalni su problem našeg vremena. Razlozi za to su nedostatak kretanja i fizičke aktivnosti, rad sjedenja za računalom, kao i nezdrav način života općenito. Snažna opterećenja na leđima i navika skretanja također igraju negativnu ulogu..

Kao rezultat toga, problemi s kralježnicom nepovoljno utječu na probavu, unutarnje organe i zdravlje donjih udova

Što učiniti ako nema novca za skupog masažnog terapeuta, nema vremena za ozbiljan fizički odgoj i ne želite patiti od bolova u leđima i patite od problema s leđima? Gimnastika za kralježnicu kod kuće - to će spasiti situaciju!

Zapravo nježne i jednostavne vježbe koje možete sigurno izvoditi kod kuće bez straha i vremena. Takav kućni kompleks učinkovit je alat dostupan gotovo svima!

Blagotvoran učinak

Nevjerojatno, milijuni ljudi širom svijeta uvjereni su u učinkovitost takvih vježbi! Ovo je dobar način za sprečavanje problema s leđima, kao i učinkovit alat za one koji imaju problema s leđima..

Pravilno disanje kao važna osnova. S dubokim dahom, na početku faze disanja, mišić se zateže, koji je odgovoran za potporu ne samo leđa, već i zdjelice i trbuha. Ovaj učinak praksu čini sigurnom i izuzetno učinkovitom..
Leđa najčešće boli zbog napetosti trapezijskog mišića (nalazi se između ramena i vrata). Stoga je njegovo opuštanje glavni zadatak u procesu liječenja leđa. U isto vrijeme, predstavljene vježbe samo vježbaju i opuštaju ovaj određeni mišić, a u tome je tajna njihovog učinkovitog utjecaja i brzog olakšanja.
Dobar okvir osnova je zdravlja općenito, a zdravlja leđa posebno. Koncept "okvira" uključuje duboke mišiće leđa oko kralježnice i kruti trbuh. Dakle, ova neobična (u osnovi terapeutska) gimnastika za kralježnicu kod kuće savršeno ojačava okvir (mišiće leđa i kralježnice), uklanja blokove i tako se štedi od boli.
U procesu takvih studija kralježnički se stup ne samo dobro obrađuje, već i proširuje. Jednostavni položaji za istezanje i uvijanje stupa pogodni su čak i za početnike. U isto vrijeme uklanjaju puno problema i njihova su prevencija u budućnosti..

Gimnastika za kralježnicu

Dakle, u nastavku vam nudimo nekoliko vježbi za početnike. Takve vježbe su izvrsno sredstvo za jačanje mišića leđa i kralježnice. Uz to, takve terapijske vježbe olakšavaju stanje za probleme s leđima.

Glavni položaji

Poza na dlanu - savršeno istegne kralježnicu i daje joj fleksibilnost. Prije svega, to morate postati opuštajući ramena i stavljajući noge malo šire od ramena. Zatim dubokim dahom podignite dlanove, dovoljno sporo. Na kraju ih raširite na širinu na kojoj stoje noge. Sada izgledate kao palma. Udahnite duboko i sjednite na nožnim prstima. Udahnite duboko, ne pritiskajte ramena na uši, posegnite za krunom i rukama. U tom položaju napravite 5-6 udisaja. Ponovite 3-5 ciklusa.
Poza zeca - djeluje kroz torakalnu kralježnicu i vrat. Stanite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Udahnite polako, podižući ruke gore dok pritisnete ramena na uši. Udahnite, nagnite se naprijed tijelom, ispružujući ruke prema naprijed. Istodobno, pokušajte ne skidati stražnjicu od poda koliko je to moguće. Sada pokušajte pritisnuti čelo na pod s rukama na podu s obje strane vas. Udahnite duboko i polako, napravite 5-6 udisaja, dignite se. Zatim ponovo ponovite vježbu..
Poznata poza psa - savršeno uklanja napetost s donjeg dijela leđa i učinkovito istegne kralježnicu. Lezite na trbuh, malo raširite noge, dlanove postavite na pod u blizini grudi. Na izdisaju podignite tijelo, ruke ispružene i noge. Glava dolje. Morate postati "trokut", a repna kost - njezin vrh. Ispružite prsa na pod, pokušajte staviti pete na pod. Lagano savijte noge ako ih je teško držati ravno. Zadržite 5-6 dubokih udisaja, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite.
Rotacija oko trbuha - zateže trbuh i čini donji dio leđa fleksibilnim, pokretnim. Ležite na leđima, raširite ruke u obliku križa, dlanove gore, noge spojene i podignite pod pravim kutom. Povucite čarape prema sebi. Sada spustite svoje dvije jednake noge na pod, sa vaše strane. U tom slučaju treba raditi samo vaša zdjelica, a ne možete si pomoći ramenima i ramenima. U tom položaju (noge sa strane na podu) držite 40-60 minuta, nekoliko duboko udahnite. Ponovite za drugu stranu. Ako vam je teško raditi s ravnim nogama, pokušajte ih lagano saviti.
"Mačka" - savršeno istegne kralježnicu, vraća joj izgubljenu fleksibilnost. Dakle, krenite na sve četiri, leđa ravno. Zatim duboko izdahnite i savijte leđa prema gore, usmeravajući bradu na prsa. U isto vrijeme, dok udišete, savijte leđa, bacajući glavu unatrag i gledajući uvis. Učinite to polako i marljivo, ponovite pet puta.

Mislim da je takva jednostavna vježba sasvim u mogućnosti bilo kojeg početnika. Štoviše, čak i ako se izvode polako (naime, takav je pristup učinkovit), malo je vjerojatno da će trajati više od 15 minuta. Čak i s prosječnim brojem ponavljanja cijelog ciklusa svake vježbe od 3 do 5 puta.

Pravo disanje

Važno je pravilno disati tijekom nastave..

Dakle, prvo biste trebali duboko udahnuti nos - polako, oko 4 sekunde, a zatim zadržite dah 6 sekundi. A onda - polako izdahnite, 8 sekundi. Ali ako to još uvijek ne možete, pokušajte formulu 4-4-6.

Bonus vježba

Kada završite kućni kompleks predstavljen gore, vaše se tijelo zagrijalo, a mišići su pripremljeni za složenije vježbe. Koji mi je najdraži.

Budući da vam omogućuje pravilno istegnuti mišiće leđa i povećati pokretljivost kralježnice, uklanjajući zastoj u leđima.

Stoga, kao bonus, želim razgovarati više o pozi kobre.

Poza kobre

U stvari, takva vježba ima blagotvoran učinak na cijelo tijelo u cjelini, jer utječe na živčane završetke u kralježnici, intenzivno ih ispirajući krvlju. Štoviše, vježba ima pozitivan učinak na probavni trakt i endokrine žlijezde. Konačno, poza kobre korisna je i ženama kao profilaksa ginekoloških poremećaja.

Ipak, posebno bih želio spomenuti da ova neobična vježba stimulira nadbubrežne žlijezde. Stoga doprinosi potrebnoj proizvodnji kortizona itd. Što posebno vrijedi za probleme sa zglobovima. tako.

Poza kobre - ležite na gimnastičkoj podlozi ili čak na kauču licem prema dolje. Istodobno, ruke savijene u laktovima s dlanovima prema dolje, položaj u blizini tijela. Savijene ruke su u razini ramena. Noge su ispružene i leže zajedno. Polako udahnite.

U isto vrijeme, postupno, počinjemo podizati glavu, zatim prsa, a zatim donji dio leđa počivajući na podu savijenih ruku. U najvišoj točki (koliko vam omogućava fleksibilnost mišića kralježnice i donjeg dijela leđa) zadržavamo dah. U tom položaju donji trbuh još uvijek dodiruje pod, prsa su napredna, lopatice su spljoštene, ruke su blago savijene, a stražnjica je napeta. Nakon što polako izdahnemo, postupno se vraćamo u početni položaj.

U idealnom slučaju, pri podizanju i spuštanju, morate osjetiti rad svakog kralješka. U tu svrhu započinjemo svaki odjeljak kralježnice uzastopno. Prvo, vratni kralježnici stupaju u akciju - jedan za drugim. U tom slučaju, brada siđe s prostirke i kreće se naprijed. Nadalje, kada je glava podignuta i lice usmjereno prema naprijed, u rad se uključuje torakalna kralježnica, a nakon toga - lumbalna.

Ali za to će biti potreban još sporiji dah, dugo kašnjenje i dug izdah.

Posebnu pažnju posvećujemo razvoju torakalne regije kako na krajnjoj točki ne bismo opteretili donji dio leđa. Drugim riječima, što je ujednačeniji pomak, to je bolji. Mi se oslonimo samo na ruke.

Ako ste se ozbiljno odlučili na vježbanje, mogu vam preporučiti prikladnu ručnu gimnastičku prostirku koja se ne klizi, u skladu s vezom, debljine do 2 cm. Sada ima povoljne uvjete za popust od 30% + novi korisnički kupon do 01.01.20 i besplatnu dostavu). Ali više volim sklopive prostirke debljine 5 cm. (18% popusta + novi kupon do 01.01.20. I besplatna poštarina) oni su mekši i cijena im je niska, a dobro se poravnaju na podu. To je upravo moje.

Mislim da će takav poseban otirač biti dobar poticaj za vaše daljnje studiranje. Jer znam iz vlastitog iskustva, ako sam nešto platio, tada ću ga definitivno iskoristiti, tj. angažirati.

Jasnije gimnastika za kralježnicu kod kuće predstavljena je u videu

Oprez i kontraindikacije

Iako je predstavljena gimnastika za kralježnicu kod kuće nježna i nježna praksa.

Međutim, ne mogu svi izvoditi takve vježbe, posebno za bolove u leđima i probleme sa kralježnicom..

Dakle, zabranjeno je vježbanje ako imate:

bolesti mišićno-koštanog sustava (važno je konzultirati liječnika);
tumori, uključujući zloćudne;
ozljede kralježnice i glave;
pogoršane kronične bolesti;
vrućica;
postoperativna rehabilitacija (isto).

Životna priča

Na primjer, suprug moje tetke je programer. Međutim, s godinama je razvio "profesionalne ozljede". Odnosno, bolan vrat, bol u lumbalnom dijelu, opći osjećaj napetosti i "okoštavanja". Na kraju mu je postalo teško uspraviti se!

U isto vrijeme, tetka iz svoje mladosti bavila se gimnastičkim vježbama i uvijek je bila fleksibilna, zdrava, bez takvih problema. Međutim, suprug se dugo opirao i uopće se nije bavio njegovim tijelom. Budući da sam satove u teretani smatrao iscrpljujućim za sebe, a gimnastiku - kao nečim neozbiljnim, maženjem.

No, kako mu leđa ne bi boljela, ipak je jednom odlučio - nastavio je sa suprugom i počeo učiti. Zapravo, u početku je to bio minimalan set vježbi, 15 minuta navečer. Međutim, nakon nekog vremena, muž je osjetio kako bol i napetost odlaze, postaje lakše. Kao rezultat toga, takve terapijske vježbe za kralježnicu kod kuće postupno su postale njegova svakodnevna navika. Sada je svaku vježbu radio sa zadovoljstvom. I čak je počeo aktivno savjetovati takvu gimnastiku svojim IT kolegama.!

To je sve! Nadamo se da će ove vježbe imati koristi za vas i leđa. Podijelite svoje mišljenje u komentarima ili se hvalite s rezultatima. Obavezno se pretplatite na naš blog, tada će to biti još korisnije i zanimljivije. I učinite dobro djelo - podijelite ove vježbe s prijateljima, putem društvenih mreža. Sretno i zdravlje!

Najefikasnije vježbe za donji dio leđa - uklanjanje boli na duže vrijeme

Bol u donjem dijelu leđa problem je velikog broja modernih ljudi, a to se ne tiče samo baka i djedova, već čak i mladih. Ovo je svojevrsno računanje naše generacije na činjenicu da većinu života provodimo u sjedećem položaju za računalom, a mnogi potpuno zaboravljaju na fizičku aktivnost. Naravno, možete se riješiti bolova lijekovima, ali oni uklanjaju samo simptom, a ne uzrok. Ako razumijete prirodu takve boli, možete shvatiti da je jedan od najboljih lijekova protiv nje fizička aktivnost. Jednostavne vježbe za bolove u donjem dijelu leđa pomoći će vam da zaboravite na ovaj neugodan problem i poboljšate zdravlje.

Uzroci bolova u leđima

Najčešći uzroci bolova u donjem dijelu leđa su:

Produljeni boravak u jednom položaju u kojem se mišići zatežu i pojavljuje se neugodna nelagoda.
Zbog nedovoljno jakih mišića koji nisu u stanju zadržati kralješke od prekomjernog pritiska na intervertebralni disk. Potonji, kao rezultat, deformira se i pritisne na živac, izazivajući bol.
Osteohondroza i druge bolesti donjeg dijela leđa, zbog kojih se pogoršava cirkulacija krvi i metabolizam. Na to utječe stanični metabolizam, zbog čega tkiva kralježaka i diskovi dobivaju potrebne hranjive tvari i vlagu. Budući da je ovaj proces poremećen, njihovo funkcioniranje je poremećeno, što izaziva bol, kao i skoliozu, herniju i druge patologije.
Pretežak. Kako odabrati vagu za kupaonicu za kontrolu tjelesne težine, možete pronaći u članku na našoj web stranici.

Gimnastika za leđa s bolovima u donjem dijelu leđa vrsta je ljekovitog eliksira koji pomaže u borbi protiv sva tri gore navedena razloga i omogućuje sljedeće radnje:

Vježba pomaže istezanju i opuštanju mišića, što olakšava bol.
Svakodnevne vježbe pomažu ojačati korzet mišića, povećavaju udaljenost između kralježaka, smanjuju pritisak na diskove i tako oslobađaju stisnuti živac.
Vježba potiče bolji protok krvi u mišićima, poboljšava staničnu prehranu diskova i kralježaka, što pomaže zaustaviti degenerativne procese.

Samo nekih 15-20 minuta, a možete poboljšati vlastito zdravlje. Ali imajte na umu da vježbe za bolove u leđima u donjem dijelu leđa treba odabrati tako da uzmete u obzir što je uzrok boli. Stoga nam je potreban savjet stručnjaka i točna dijagnoza, jer, primjerice, kod skolioze, vježbe trebaju biti usmjerene na ispravljanje, a s hernijom i osteohondrozom - na istezanje. Kao i lijekovi, i kompleks se u svakom slučaju mora odabrati pojedinačno.

Da biste vježbali s bolovima u leđima i donjem dijelu leđa što je moguće efikasnije i sigurnije, pridržavajte se sljedećih preporuka:

Vježbe izvodite glatko, bez naglih pokreta, uključivajući sve mišićne skupine postupno.
Prestanite s treninzima odmah ako osjetite pojačanu bol u leđima, vrtoglavicu ili druge neugodne simptome..
Nosite laganu, prozračnu odjeću koja neće ometati vaše kretanje..
Vježbajte u zatvorenom prostoru na zatvorenim prozorima kako ne biste prehladili.
U procesu izvođenja vježbi važno je pravilno disati. Najmanji napor čini se na udisanju, najveći - na izdisaju. Nema potrebe zadržavati dah.
Počnite s minimalnim opterećenjima i povećavajte ih postepeno kako se povećava vaša fizička sprema..

Vježbe u lumbalnom dijelu: zagrijavanje

Prije nego što počnete izvoditi bilo kakvu fizičku vježbu, zagrijte mišiće i zglobove kvalitetno kako biste ih pripremili i spriječili oštećenja. U tome će vam pomoći jednostavno zagrijavanje, koje uključuje sljedeće vježbe:

Glava se okreće. Zauzmite početni položaj s ravnim leđima, raščlanjenim nogama i rukama širim od ramena i ruku na pojasu. Napravite glatke nagibe glave naprijed-natrag, lijevo i desno, kao i kružne rotacije - sve 8-12 puta.
Rotacija zdjelice. U istom početnom položaju izvršite dvije grupe kružnih rotacija zdjelice deset puta u svakom smjeru.
Podizanje na nožne prste. U stojećem položaju stavite noge zajedno i ruke stavite na struk. Odvojite površinu od pete i ostanite na prstima nekoliko sekundi. Vježbu izvodite najmanje deset puta.
čučnjevi Stanite ravno, noge postavite malo šire od ramena, zgrabite ruke ispred sebe ili ispružite ruke prema naprijed. Lagano se spustite do paralelnog položaja bedara s podom i povucite zdjelicu koliko god je moguće da koljena ne izboče izvan čarapa. Napravite najmanje 8-10 ponavljanja. Zahvaljujući čučnjevima moći ćete istegnuti mišiće nogu, što će vam pomoći pri izvođenju glavnog skupa vježbi.
Nagibi na strane. Stanite ravno, noge široke ramena, ruke stegnite u bravu preko glave. Naizmjence izvedite najniže moguće bočne kosine 8 puta za svaku. Ovo će vam pomoći da istegnete trbuh i leđa..

Nakon završetka vježbanja, možete početi izvoditi osnovne vježbe za donji dio leđa kod kuće, čija je glavna svrha jačanje lumbalne regije. Možete trenirati kod kuće bez dodatne opreme. Ne jurite broj ponavljanja - važna je prava tehnika, a morate povećati opterećenje glatko i postupno.

Najefikasnije vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa su sljedeće:

"Lovački pas". Početni položaj - stajanje na sve četiri, guranje dlanova i koljena u pod i ne naprezanje lumbalne kosti. Deset puta podignite suprotne ruke i noge pod pravim kutem.
Početni položaj - stopala su široka ramena, ruke su pričvršćene u bravu odostraga. Nagnite se naprijed bez otkopčavanja brave. Napravite pet ponavljanja.
Početni položaj - ležeći na leđima na tvrdoj podlozi, ruke treba ispružiti uz tijelo. Savijte jednu nogu u koljenu i privucite je do prsa, zgrabite je s obje ruke, zadržajte se u tom položaju nekoliko sekundi. Promijenite nogu. Zatim povucite oba koljena prema prsima, popravite na isti način i vratite se u početni položaj. Za svaku nogu napravite 8 puta.
Početni položaj - ležite na podu, ruke stavite u bočne stranice kako biste održali ravnotežu. Podignite noge pod pravim kutom i naizmjenično ih nagnite lijevo i desno, bez dodirivanja poda čarapama. Važno je ne otkinuti leđa. Napravite za svaku stranu 8 puta.
Push-up su također odlična gimnastika za donji dio leđa, vježbajući gotovo sve mišiće tijela. Najlakša opcija je da se dlanovima i koljenima odmarate na podu, podižete tijelo, održavajući ga u dobroj formi, bez zaokruživanja ili savijanja. Sada se spustite, pokušavajući saviti laktove što je više moguće. Kod potiskivanja najvažnije je jednolika raspodjela težine po tijelu. Ponovite najmanje pet puta. Ako tijekom pritiska osjetite bol u leđima, prestanite ih raditi.

Početni položaj - stoji na sve četiri. Naizmjence radite masti s nogama prema natrag i u stranice, 8-10 puta za svaku nogu.
Vježba "riba". Početni položaj - leži na podu, ruke se odmaraju na dlanovima u razini grudi. Gurnite rukama i savijte se što je više moguće, savijte noge, dosegnite glavu nožnim prstima. U krajnjem položaju držite 20 sekundi. Napravite barem tri ponavljanja.
Vježba "koš". Početni položaj - ležanje na podu. Ruke preko strana hvataju potkoljenicu. Odgurnite se, pokušavajući se saviti što je više moguće u leđa. Zaključajte položaj 15-20 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu četiri puta..
Vježba "plivač". Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke ispružene prema naprijed. Podignite suprotnu ruku i nogu što je više moguće 10 puta za svaku stranu.
Početni položaj - sjedite na podu s rukama iznad glave. Nagnite se naprijed bez zaokruživanja leđa. Trudite se da tijelo bude što ravnije, a prsti dodiruju nožne prste. Držite u maksimalnom položaju 20-30 sekundi, ponovite nekoliko puta.
Lezite na pod, ispružite ruke iza glave. Naprezanje mišića leđa i trbušnjaci, izvodite pune zavoje prema naprijed, rukama dodirujući nožne prste. Pazite da se lumbalni ne spusti s poda, a stražnji dio se ne zaobli. Ponovite 5-7 puta.
Vis na vodoravnoj traci (vodoravna traka). Ova vježba se obično izvodi na kraju kompleksa, ali može se izvoditi odvojeno radi prevencije. Vis doprinosi istodobnom opuštanju i jačanju mišića leđa. Vješanje se preporučuje 30-60 sekundi.

Bubnovsky gimnastika za bolove u donjem dijelu leđa

Tehnika Sergeja Bubnovskog poznata je u cijelom svijetu. Njegove predložene vježbe za ublažavanje bolova u leđima ne samo da pomažu riješiti se nelagode, već i sprječavaju razvoj bolesti. Evo nekoliko vježbi koje su dio njegovog kompleksa:

"Bicikl". Početni položaj - ležanje na leđima, ruke iza glave. Noge treba saviti u koljenima i imitirati biciklizam, savijati noge naizmjenično. Tijekom vježbe kontrolirajte mišiće leđa, održavajući ih u dobroj formi, i ne odvajajte donji dio leđa od poda.
"Most". Lezite na pod, istodobno gurajte noge i ruke, podižući zdjelicu što je više moguće.
"Mačka". Početni položaj - stoji na sve četiri, odmara se na podu s dlanovima i koljenima. Udahnite, savijte donji dio leđa što je više moguće visoko, a na izdisaju ga savijte prema dolje. Vježbe morate izvoditi glatko, bez naglih pokreta.
Početni položaj je isti. Tijelo povucite prema naprijed što je više moguće, bez naprezanja i bez savijanja leđa.
Podignite zdjelicu. Lezite na leđa, ruke stavite uz tijelo. Nakon izdaha, skinite zdjelicu što dalje od poda, držite je 1-2 sekunde i spustite je na izdisaju.
Dizanje tijela. Vježba djeluje na trbuhu i natrag. Lezite na leđa s rukama iza glave. Pritisnete bradu na prsa, odvojite lopatice i pokušajte dodirnuti laktove koljena.

Takve vježbe pomoći će vam da s vremenom zaboravite na bol u donjem dijelu leđa. Izvodite ih svakodnevno. Svaka od vježbi koja trebate napraviti 1-2 pristupa 10-20 puta, ovisno o vašem stanju i razini pripreme. Predlažemo gledanje videa s vježbama koje se mogu izvoditi za bol u donjem dijelu leđa.

Vrat