Obnova kralježnice u teretani

Pravilno odabrane vježbe izvedene u teretani pomoći će vam da što brže vratite kralježnicu. Osim toga, postoje kompleksi vježbi koji imaju preventivni učinak i sprječavaju pojavu ozljeda i bolesti kralježnice. I na kraju, u teretani postoje kompleksi vježbi koji namjerno poboljšavaju stanje leđa i kralježnice u slučaju ozljeda ili kroničnih bolesti (na primjer, osteohondroza).

Nakon ozljeda ili akutnih bolesti leđa i kralježnice, proces oporavka trebao bi biti postupan. U prvoj fazi ne bi trebalo biti ozbiljnih opterećenja na leđima, a nastava u teretani se ne preporučuje. U budućnosti, kako se stanje kralježnice poboljšava, posebno odabrane vježbe na simulatorima vrlo su korisne i omogućuju vam brže oporavak.

Faze fizičke rehabilitacije

1. Stadij subkompenzacije

U prvoj fazi (faza subkompenzacije) zadatak je pokrenuti postupak stvaranja kompenzacijskih struktura za zahvaćene segmente mišićno-koštanog sustava. Te kompenzacijske strukture preuzimaju neke funkcije koje zahvaćena područja kralježnice, udova i zglobova ne mogu obavljati..

U skupinu potkompenzacija ulaze ljudi koji su nedavno otpušteni iz bolnice ili oni koji imaju vrlo jake bolove u leđima. Takvi pacijenti prolaze tečajeve rehabilitacije pomoću posebnih programa u roku od mjesec dana..

Glavni alati ovih programa su fizičke vježbe bez simulatora, vježbe disanja i vježbe opuštanja. Zajedno ove vježbe pridonose obnovi prehrane, neuroendokrinoj regulaciji i iskrcavanju pogođenih struktura kralježnice. Kao druga sredstva koriste se higijenski čimbenici okoliša, terapija saunom.

Uz to, za samostalan rad kod kuće nudimo didaktičke nastavne materijale. Iskustvo pokazuje da takav integrirani pristup rješavanju problema pridonosi brzom poboljšanju dobrobiti naših kupaca..

U ovoj se fazi smanjuje razina sindroma boli, kod pacijenata nestaje strah, pojavljuje se osjećaj samopouzdanja.

Nakon završetka tečaja fizičke rehabilitacije u prvoj fazi provodi se prijelaz u skupinu nestabilne kompenzacije. Zašto nestabilno? Budući da su mehanizmi kompenzacije koji se formiraju u ovoj fazi još uvijek nestabilni, nisu se potpuno formirali i zbog toga su mogući recidivi sindroma boli.

2. Nestabilna faza kompenzacije

Trajanje nestabilne faze kompenzacije varira od osobe do osobe, od dva mjeseca do šest mjeseci. U ovoj se fazi satovi rehabilitacije sastoje od dva dijela. Prvi dio uključuje nastavu u teretani. Ali vježbe su ovdje drugačije nego u prethodnoj fazi, složenije. Zadaci koje rješavaju proširuju se. Kao što je gore spomenuto, polazimo od činjenice da je tijelo jedinstveni sustav. A rješenje lokalnog problema nemoguće je bez oporavka cijelog organizma. Stoga se paralelno s dominantnim zadatkom - formiranjem kompenzacijskih struktura - rješavaju povezani problemi s ciljem poboljšanja aktivnosti središnjeg živčanog, kardiovaskularnog sustava, unutarnjih organa, reproduktivne sfere.

U okviru rješavanja dominantnog problema, glavni je naglasak na formiranju optimalne mišićne mase. Zašto je to detaljno opisano u didaktičkom materijalu "Uloga kineziterapije u rehabilitaciji osoba s neurološkim manifestacijama kičmene osteohondroze i njezinim komplikacijama".

Zadatak optimizacije mišićne mase rješava se u drugom dijelu lekcije koji se odvija u teretani.

U ovoj fazi bol u leđima ili udovima gotovo uvijek nestaje, kvaliteta života se normalizira, radna sposobnost se u potpunosti vraća.

3. Faza održive naknade

Zatim slijedi treća faza - "Faza održive nadoknade". Trajanje mu je 2-3 mjeseca. U ovoj fazi konačno se formiraju strukture koje preuzimaju funkciju oštećenih struktura kralježnice. Pacijent se osjeća apsolutno zdravim. Problem samo ponekad podsjeća na sebe..

Često ljudi u ovoj fazi gube oprez i ponašaju se kao da je kralježnica apsolutno zdrava. U isto vrijeme ili prekidaju redovitu nastavu kineziterapije, ili se pretjerano opterećuju tjelesnim aktivnostima. Rezultat je recidiva bolesti.

Vježbe za poboljšanje kralježnice

Vježbanjem u teretani možete ne samo izgubiti kilograme ili dobiti potrebnu mišićnu masu, već i poboljšati stanje mišića i ligamenata kralježnice. Razvijeni mišići leđa ublažavaju pretjerani stres s kralježnice, usporavaju proces starenja ovog organa i aktivna cirkulacija krvi koja se događa tijekom treninga, pomaže u obnovi intervertebralnih diskova.

Pravila za trening za poboljšanje kralježnice

1. Trebate početi baviti kondicijom nakon što prođe akutna bol u leđima..
2. Ako tijekom vježbanja postoji nelagoda, trebate privremeno isključiti ovu vježbu ili smanjiti težinu tereta.
3. Najbolje 2 do 3 treninga tjedno..
4. Trening se mora sastojati od 2 dijela: zagrijavanje i glavni dio.
5. Velika većina ozljeda u teretani proizlazi iz zanemarivanja zagrijavanja. Aktivno zagrijavanje važan je element treninga..
6. Trening se treba odvijati prosječnim tempom. Pauze između seta od 5 do 6 minuta. Možete pratiti vlastito disanje - ako se oporavilo, počinjemo novi pristup.
7. Prilikom vraćanja leđa u teretanu svakako morate koristiti široki pojas dizača utega.

Što je zabranjeno raditi, raditi fitness s problemom u leđima:

1. Radite s maksimalnim težinama. To se odnosi na sve vježbe za bilo koju mišićnu skupinu..
2. Za vježbanje:
   • Čučanj s vagama.
   • Smrtno dizanje (podizanje šipke s poda ravno nogama).
   • Uvijanje tijela duž okomite osi, posebno s opterećenjem na ramenima. Ponekad se to radi kako bi se trenirali kosi mišići trbuha..
3. Da se previše savijate ili savijate leđa kada radite vježbe sa šipkom ili bučicama.
4. Izbjegavajte vježbe koje pretjerano okomito opterećuju kralježnicu (klupčani pritisak s prsa, klupčani pritisak odostraga).

Uzorak vježbanja za oporavak leđa

ponedjeljak

Zagrijati se. Jednostavno trčanje 5 do 10 minuta. Kružne ljuljačke ravnih ruku u ramenom pojasu 15 rotacija prema naprijed i 15 prema natrag. Rotacija s ramenima, ruke slobodno spuštene duž tijela, 10 pokreta naprijed i 10 leđa.
Glavni dio. Prvi pristup, kada radimo vježbe s utezima, radimo s minimalnom težinom i maksimalnom amplitudom kako bismo istegnuli zglobove i osjetili tehniku ​​pokreta.

Povlačenje na šipku sa širokim zahvatom na glavi. Izvršite 4 serije od 8 do 10 ponavljanja. Ova vježba istegne torakalnu kralježnicu i trenira mišiće gornjeg dijela leđa.

Nacrt na vertikalnom bloku iza glave sa širokim zahvatom. Izvršite 4 serije od 8 do 10 ponavljanja. Učinak ove vježbe sličan je prethodnoj, ali omogućuje vam da detaljnije vježbate trenirane mišiće, jer možete koristiti malu težinu.

Stavite ruke na oslonac (stol, stolicu) o visini struka. Pomaknuti se tako daleko da su, kada su nagnute naprijed, ruke i tijelo paralelne s podom. Izvodite opružne pokrete s ramenskim pojasom prema dolje. Izvršite 2 seta od 20 - 30 ponavljanja.

Kada radite sve vježbe, usredotočite se na vratnu kralježnicu i leđa između lopatica.

Podizanje torza na noge na nagnutoj dasci. Noge su iznad glave i blago savijene. Izvršite 3 seta s 15 do 20 ponavljanja. Razvijaju se gornji trbušni mišići, a kralježnica se proteže duž cijele duljine.

srijeda

Zagrijati se. Jednostavno trčanje ili vježbanje na kardio simulatoru (staza za trčanje, bicikl za vježbanje) 5 do 10 minuta. Naginjemo trup prema naprijed, pokušavamo se podići rukama na pod, ispravljajući torzo, saviti se unatrag, ruke na pojasu pomaknuti zdjelicu prema naprijed. Ponovite 10 - 15 puta.

Glavni dio. Prvi pristup prilikom izvođenja vježbe s utezima izvodi se s minimalnom težinom i maksimalnom amplitudom kako bi se osjetila tehnika pokreta.

Potisnite trbuh na vodoravni blok, pokušajte laktima pružiti što dalje iza leđa. Leđni mišići su napeti, leđa su stalno ravna. Izvršite 4 seta s 8 do 10 ponavljanja. Vježba djeluje na latissimus dorsi.

Pulover. Leđa smo položili preko klupe malo više od koljena. Postavite teret (vaga, bučica) iza glave na pod. Uzimamo teret u ruke, lagano su savijeni u laktovima i kružnim pokretima se podižemo u položaj iznad tijela. Izvršite 4 serije od 8 do 10 ponavljanja. Radi praktičnosti, noge su najbolje postaviti na širini ramena. Vježba djeluje na prsni i latissimus dorsi mišiće, a također povećava pokretljivost u torakalnoj kralježnici.

Objesite švedski zid okrenut prema zidu. Izvadimo ravne noge unatrag, odtrgavajući zdjelicu od švedskog zida, popravimo položaj nekoliko sekundi. Izvršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Kada radite vježbe, usredotočite se na torakalnu kralježnicu.

Podizanje nogu uz tijelo na nagnutoj dasci (glava iznad nogu). Izvršite 3 seta s 15 do 20 ponavljanja. Razvijaju se mišići donjeg trbuha i kralježnica je istegnuta.

petak

Zagrijati se. Jednostavno trčanje 5 do 10 minuta. Rotacija tijela oko bokova, ruke u bravu na stražnjoj strani glave, 10 pokreta u smjeru kazaljke na satu i 10 protiv. Zatim stisnemo ruke u šake, pokrenemo ih iza leđa i opružnim pokretima pritisnemo na lumbalnu regiju, naprijed. Izvedite 10 - 15 pokreta.

Stojimo ravno, ruke na stražnjoj strani glave u bravu, noge raširene u širini. Lagano savijte koljena, nagnite ravno tijelo naprijed, dok ne postane paralelno s podom. Vraćamo se u početni položaj. Vježba vježba mišiće u lumbalnoj kralježnici. Izvršite 4 seta od 15 do 20 ponavljanja.

Savijanje trupa natrag s fiksnim nogama i fokusiranje na donji dio trbuha. Ruke mogu biti na stražnjoj strani glave ili uz torzo. Vježbaju se dugački mišići leđa, posebno u lumbalnoj regiji. Izvršite 4 seta od 10 do 15 ponavljanja. Izvodeći vježbe, fokusiramo se na lumbalnu kralježnicu.

Postavljajući si cilj poboljšati stanje kralježnice uz pomoć kondicije, zapamtite da se opterećenje mora postepeno povećavati i prijeđite od jednostavnih vježbi do složenih.

Vježbe snage za osteohondrozu

Osteohondroza je kompleks distrofičnih poremećaja u zglobnoj hrskavici. Može se razviti u gotovo bilo kojem zglobu, ali najčešće su pogođeni intervertebralni diskovi..

Osteohondroza intervertebralnih diskova vrlo je česta pojava. Izražava se uglavnom u obliku stanjivanja debljine diska, i kao rezultat, škripanja živaca, što uzrokuje bol različitog stupnja i lokalizacije. Najčešće, ova bolest utječe na lumbalnu, jer je, tamo, maksimalno opterećenje kralježaka.

Nažalost, hrskavično tkivo praktički nije regenerativno. Dakle, glavni zadatak treninga je uklanjanje simptoma boli i nelagode. Uzrok boli je pomak diska, koji počinje komprimirati obližnje motorne živce. Dakle, bol se može pojaviti ne samo u blizini kralježnice, već i dati u ud.

Medicini je odavno poznato da je najbolji fiksator kralježaka duboki mišići leđa koji okružuju kralježnični stup. Dakle, došli smo do zaključka da je glavni cilj treninga za osteohondrozu jačanje dubokih mišića leđa kroz trening s utezima. Uz to, trening snage doprinosi zadržavanju kalcija u kostima, što sprječava daljnje uništavanje diska.

Trening za osteohondrozu

Naš trenažni proces zasnivat će se na sljedećim principima:

1. Posebnu pažnju pridajemo leđima. Odmah uključite vježbe poput hiperekstenzije, naginjanje štapom iza glave, izvlačenje iz gornjeg bloka iza glave i prsa, povlačenje na šipku (tko može), naginjanje u stranu s bučicom u ruci, ispljuvanje s bučicama (lagana težina). Pokušajte raditi više vježbi laganja.
2. Nakon svakog vježbanja istegnite kralježnicu. Ili visite na šanku s opuštenim leđima (do 1 minute) ili na posebnim uređajima za istezanje kralježnice. Općenito, istezanje kralježnice je vrlo važan element vježbanja kod osteohondroze, a ne biste ga trebali zanemariti..
3. Potpuno isključenje aksijalnog opterećenja na kralježnici barem prvih nekoliko mjeseci. Odnosno, s čučnjevima i mrtvim dizanjem treba pričekati neko vrijeme. Vertikalne preše s klupama mogu se izvoditi samo s naslonom leđa na klupi i s malim utezima..
4. Isključivanje pretjeranog otklona u leđima. To znači da kada radite vježbe koje vam omogućuju da se snažno savijate u donjem dijelu leđa - nemojte to raditi. Pretpostavimo da, kada klupa s pritiskom leži, lezite ravno na klupu bez progiba. Prilikom provođenja hiperekstenzije ne biste trebali podizati ramena iznad svećenika. Mislim da razumijete princip.
5. Isključivanje svih vježbi koje uzrokuju bol.
6. Naravno, ne ograničavajte svoje vježbe na samo jedna leđa. Trenirajte cijelo tijelo i izvodite sve vježbe, osim kako je navedeno u stavcima 3 i 5. Uostalom, skladno razvijeno tijelo ključ je uspjeha.
7. Nakon 2 - 4 mjeseca, možete pokušati uključiti vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva s bodom na ramenima i nagiba s vagom na ramenima. Ali zasad samo s bučicama! I s malim utezima. Tako da možete napraviti 20 puta s maržom. Činjenica je da kada je projektil u vašim rukama, opterećenje kralježnice nije tako teško kao da vam je mrena bila na ramenima.
8. Pa, ako je prošlo puno vremena nakon početka treninga i počeli ste se izvrsno osjećati, možete pokušati u potpunosti obaviti sve vježbe. Ali zapamtite da vaša osteohondroza nije nigdje otišla. Stoga, bez naglih pokreta i pažljivo slušajte senzacije u leđima.

U početnoj fazi sve se vježbe moraju izvoditi u 3 seta 12 do 20 puta. Obično se smanjenje boli javlja unutar 1 - 2 mjeseca nakon početka nastave. Neki, nakon vježbanja nekoliko mjeseci i radujući se da je bol nestala, odustaju od treninga. U ovom se slučaju u pravilu simptomi ponovno vrate. Pa u zaključku ću reći da s osteohondrozom možete trenirati s utezima, ojačati tijelo i postati ljepši i jači. Započnite s malim i za par mjeseci osjetite učinak. Sretno!

Skup vježbi za kralježnicu

Vrste simulatora

Ovisno o vrsti raspodjele i vrsti opterećenja, simulatori mišića leđa i kralježnice dijele se na:

• stacionarne;
• domaća zadaća;
• iscjeljivanje i ubrizgavanje.

Također, mnogi treningi usmjereni su na poboljšanje grebena i pumpanje mišićnog korseta. Preporučuje se kupnja opreme za fitness u kući u trgovinama moskovskih tvrtki..

Leđa se sastoje od tri odjela - cervikalnog, torakalnog i lumbalnog. Ovisno o odabranom uređaju, opterećenje se raspoređuje s naglaskom na potrebnu mišićnu skupinu. Konvencionalno, vratni mišići i trapez pripadaju vratnoj kralježnici. Do torakalne regije - romboidni, zemljopisni, mali okrugli mišići. Do lumbalnih - lumbalnih ekstenzora. Znajući ove osnove, lako možete shvatiti koji simulator za istezanje leđa i kralježnice treba odabrati u Moskvi kako biste ojačali problematično područje.

Stacionarni strojevi i pribor u teretani

Gotovo svaki stroj u teretani prikladan je za jačanje mišićnog korzeta. Tijekom izvođenja važno je promatrati ispravnu tehniku, koja vam omogućuje da u rad uključite upravo one mišiće koji su u hipotonu. Da biste proučili tehničke nijanse, preporučuje se kontaktirati kvalificiranog instruktora fitnesa.

Koji će strojevi za blok pomoći u jačanju mišića u torakalnoj i djelomično vratnoj regiji:

1. Gornji blok. Na ovom se simulatoru izvodi potisak gornjeg bloka. Učvršćivač izgleda kao blok-sustav s dugom vodoravnom ručicom pričvršćenom na vrhu. Mehanika rada je jednostavna - ručka se mišićavim naporom povlači ispred vas, a donji se blokovi dižu. Ovo je sigurna alternativa klasičnim potezima. Pogodno za početnike koji žele ojačati male okrugle i najšire mišiće koji se ne znaju povući na šipku.
2. Vodoravni blok. Prema principu rada, ovaj stroj sličan je gornjem bloku, samo se pomicanje poluge izvodi kada se ruke dovedu do solarnog pleksusa u vodoravnom položaju. Ovaj uređaj omogućuje vam da naglasite vježbanje mišića u obliku dijamanta, trapeza, širine i trapeza. Trebate sjesti u vodoravni položaj, uzeti polugu i početi je povlačiti prema trbuhu. Na mjestu vršne kontrakcije, ramena su smanjena.
3. Crossover za vodoravnu vuču. Trapezoidni i stražnji deltoidni mišići naglašeni su na ovom aparatu. Pomoću križara možete ojačati gornji dio grebena, što sprečava razvoj osteohondroze cervikalne i torakalne regije. Vodoravno vučenje izvodi se u dva položaja - stojeći ili sjedeći. Preporučeni pribor je drška konopa. Suština provedbe - ručica se povlači prema sebi, u razini ramena, dovodeći lopatice u točku vršne kontrakcije.
4. povezivanje Ovo je mogućnost za naglašeno proučavanje najširih mišića. Pogodno za početnike i profesionalce. Način provođenja je jednostavan - trebate sjesti blizu stroja, uzeti ručke, nakon što prilagodite odgovarajuću težinu utega i povucite ih prema sebi. Preporučuje se da se škapula smanji na vrhuncu točke kontrakcije.

Za jačanje donjeg dijela leđa prikladne su sljedeće vježbe:

1. Hiperekstenzija je klasična vježba za vježbanje mišića ekstenzora. Izvodi se na posebnom stroju - stolici za hiperekstenziju. Početnici izvode vježbu bez utega, kad profesionalci - s dodatnom slobodnom težinom u rukama (uzimaju supa, palačinke, bučice). Noge je potrebno čvrsto učvrstiti na valjku i početi spuštati tijelo prema dolje, ravno držanjem. Druga faza pokreta je podizanje kućišta prema gore. Važno je obratiti pažnju na kut nagiba. S kutom od 90 stupnjeva, naglašeni su lumbalni ekstenzori, a pod kutom od 45 stupnjeva - stražnja površina bedara.
2. Obrnuta hiperekstenzija je nešto drugačija verzija uobičajene vježbe. Suština provedbe je da morate leći na tvrdu površinu, držeći držač i početi podizati obje noge prema gore. Opcija je pogodna za pumpanje mišića donjeg dijela leđa i gluteusa.
3. Uvijanje na tisku. Da bi donji dio leđa bio jak, važno je proraditi antagoniste ekstenzora - trbušne mišiće. Jaki torzo je najbolja prevencija lumbalnih hernija i osteokondroze. Uobičajene vodoravne uvijanje na klupi za prešanje.

Sigurna vuča i jačanje mišića leđa i vrata. Riješenje osteohondroze i intervertebralnih hernija po cijeni od 990 rubalja po lekciji.

Od osnovnih vježbi sa slobodnom težinom, koristite razne opcije za povlačenje šipke. Ovo je sofisticirana opcija pogodna za napredne korisnike..

Među stacionarnim strojevima smještenim u rehabilitacijskim centrima bolje je obratiti pažnju na strojeve iz Bubnovskyja i „Panacee“. Prva opcija je višenamjenska. Na alatnom stroju Bubnovsky možete izvoditi mnoge vježbe. Sustavnim radom bol ostavlja pacijenta. Minus - nije pogodan za kuću zbog veličine i skup. Po svojoj strukturi nalikuje istom blokovskom sustavu koji se nalazi u svakom fitness klubu. Recenzije o Bubnovsky stroju su dobre.

Simulator kralježnice "Panacea" je tablica inverzije. Na ovom uređaju pacijent samostalno izvodi vježbe. Uz redovitu upotrebu, držanje se izravnava, poboljšava se cirkulacija krvi i poboljšava se mišićni tonus. Prije početka kompleksa, važno je proučiti popis kontraindikacija. To uključuje:

• povijest glaukoma;
• poremećaj srčanog ritma;
• kile;
• difuzne lezije vezivnog tkiva.

Ne preporučuje se upotreba u prisutnosti vaskularnih poremećaja. Iznenadni skokovi pritiska mogu uzrokovati hipertenzivnu krizu. Uvodna lekcija provodi se samo pod nadzorom instruktora. Recenzije o uređaju su dobre.

Kompaktna oprema za fitness za dom

Kupnja kućanskih aparata razuman je potez za one ljude kojima ne treba ili nemaju vremena posjetiti rehabilitacijski centar s kilom ili izbočenjem. Takvi strojevi su jednostavni za uporabu i pogodni su za manje poremećaje, bolove, za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće. Bolje ih je kupiti u pouzdanim trgovinama u Moskvi.

Stroj za vježbanje kralježnice.Zdrava leđa. Uređaj je dizajniran za istezanje i rastezanje grebena u lumbalnom i djelomično torakalnom području. Model mosta je mali, izrađen od jake plastike koja može izdržati veliku masu. Ako možete izbjeći operaciju na grebenu, bolje je koristiti konzervativnu terapiju i vježbe., U Moskvi neće biti teško pronaći specijaliziranu trgovinu sportske robe i dodataka, gdje uvijek možete odabrati dobar model. Pogodno za pacijente sa:

• hipodinamija, koja uzrokuje atrofiju mišića;
• produljeni sjedeći rad;
• u prisutnosti određenih bolesti;
• s fizičkim nedostacima;
• zakrivljenost i skolioza;
• za bol u donjem dijelu leđa nakon dugotrajne imobilizacije.

Važno! Za ljude koji se bave sportovima snage, ova vučna mašina možda nije prikladna, jer ne opušta dugačke nastavke grebena, već ih isteže. Prekomjerno istezanje kruto je hipertoničnošću, jer dolazi do kompresije pokretnog dijela grebena.

Za časove na simulatoru RULE ne zahtijeva poseban fizički trening. Naš set vježbi prikladan je za ljude različitih zanimanja, bilo koje dobi i spola.

Prednosti simulatora za kičmeni most:

• poboljšana pokretljivost i fleksibilnost lumbalnog dijela;
• prevencija i liječenje određenih oštećenja mišićno-koštanog sustava sa skoliozom;
• ubrzati oporavak od ozljeda;
• jača atrofirane mišiće;
• ublažiti umor ili stres, što je važno za dugotrajno sjedenje u izmučenom stanju.

Redovita uporaba mosta poboljšat će držanje i fleksibilnost i pomoći u izbjegavanju operacije. Korištenje mosta je jednostavno - samo postavite zasun u željeni raspon i lezite na objekt. Prvi trening trebao bi trajati najviše 3-5 minuta. S vremenom se opterećenje povećava. Podesiva je i visina rastezanja s oblogom. Cijena je 1000 rubalja, ali u Moskvi možete kupiti jeftinije na zalihama. Recenzije proizvoda uglavnom su pozitivne. Preporučuje se kupnja mosta u pouzdanoj trgovini u Moskvi uz jamstvo proizvođača.

Simulator za istezanje kralježnice AirNobius - jedan od analoga "Panacea". Djeluje na principu istezanja mišića donjeg dijela leđa. Uz redovitu upotrebu umor nestaje, poboljšava se pokretljivost leđa i držanje. Uređaj pomaže kod kronične boli. Air Nobius simulator rastezanja kralježnice poboljšava cirkulaciju krvi, ubrzava limfni odljev, pozitivno utječe na metaboličke procese u tijelu.

U Moskvi je cijena nosača kralježnice Air Nobius visoka, oko 1000 dolara, ali učinak izlaganja je dobar. Prije kupnje važno je konzultirati se sa stručnjakom, jer istezanje leđa nije pogodno za sve. Air Nobius je također prikladan za istezanje zdravih leđa. Redovita kapuljača sprječava zakrivljenost kralježaka, što je svojevrsna gimnastika. Bolje je spriječiti bolest nego pribjeći liječenju. Kupite Air Nobius na pouzdanim mjestima u Moskvi, uz jamstvo proizvođača.

Jednostavna, ali učinkovita opcija je simulator sjedala za kralježnicu. Ovo je obično drveno sjedalo koje se koristi kao obloga iznad stolice. Mehanizam djelovanja je jednostavan - sjedeći na stolici, morate održavati ravnotežu u kontroliranom naponu. Zdrava osoba će se bez problema nositi sa zadatkom. Kod ljudi s atrofiranim mišićima, nakon korištenja drvenog sjedala, može se pojaviti bol. To je zbog neobičnog opterećenja..

Cijena ovog proizvoda u Moskvi je niska, jer se može napraviti kod kuće vlastitim rukama. Izrezano je tanko drveno sjedalo (prikladna je šperploča) i tapecirano. Gumb s oštrim osovinom pričvršćen je na dnu u sredini. Zadatak osobe je održavanje ravnoteže u sjedećem položaju, bez pada sa stolice. Trošak u Moskvi nije veći od 1000 rubalja. Bolje je kupiti jednostavne modele koji nisu lošiji od modernijih..

Pozitivni aspekti sjedala koje se koristi kod kuće:

• normalizacija leđa tijekom zakrivljenosti;
• prevencija radikulitisa, kila i osteokondroze;
• redovita uporaba smanjuje mogućnost kirurškog zahvata u slučaju problema s leđima;
• poboljšava cirkulaciju krvi u maloj zdjelici, sprječava pojavu hemoroida;
• vodi mišiće jezgre i donjeg dijela leđa u ton;
• pomaže u liječenju skolioze;
• sprječava komplikacije tjelesne neaktivnosti.

Za i protiv domaće opreme za vježbanje kralježnice

Kupnja kućnih strojeva za pojedinačnu upotrebu uključuje i rizike i pozitivne učinke. Među minusima napomena:

1. Nemogućnost da se potpuno istegne ili produži greben neovisno. Za cjelovitu studiju potrebna nam je pomoć sa strane, koja će biti u potpunosti obučeni stručnjaci.
2. Simulator istezanja leđa ne rješava u potpunosti problem slabosti mišića. Osim istezanja, potrebno je ojačati mišiće kako biste se u potpunosti riješili boli.
3. Nema raznolike funkcionalnosti. Uređaji za crtanje donjeg dijela leđa ne pumpaju mišiće. Također, oprema za jačanje ne pomaže produžiti greben.
4. Prije kupnje predmeta, morate pažljivo proučiti recenzije na web mjestu. Postoji šansa da odaberete pogrešan model ili naletite na lažni.

1. Nema potrebe ići u rehabilitacijski centar ili platiti pomoć instruktora. Možete vježbati mišiće ili sami napraviti kapuljaču.
2. Kućna kapuljača ili injekcija su važni za ljude koji ne pate od ozbiljnih bolesti. Pogodno za poboljšanje držanja..
3. Strojevi za vježbanje kod kuće - izvrsna prevencija bolesti leđa i komplikacija.
4. Cijene simulatora u Moskvi za kralježnicu su različite. Uvijek možete pronaći model u ugodnom omjeru kvalitete i cijene.

Upute za uporabu

Prije kupnje kućanskog aparata, važno je osigurati da je uložak u paketu. Kućna fitness oprema je jednostavna za upotrebu i ne zahtijeva specijalizirano znanje. Obično s prilagodbom nema poteškoća. Važno je slijediti preporuke za doziranje tereta i držati stroj izvan dohvata djece..

Uredničko mišljenje

Suvremeni simulatori za jačanje ili istezanje mišića torakalne i lumbalne kralježnice mogu poboljšati držanje i ukloniti bolne senzacije povezane s produljenim boravkom u antalgičnoj pozi. Redovita tjelovježba u kombinaciji s istezanjem izbjeći će mnoge probleme..

Kako odabrati učinkovit simulator za kralježnicu?

Ako vam leđa stalno boli, boli ili čak puca, to su jasni znakovi problema. Kralježnica je potpora cijelog kostura i njegovo zdravlje je vrlo važno..

Sadržaj

Uvezani mišići često narušavaju prirodne pokrete, kako možete pronaći izlaz?

Jednostavno i učinkovito rješenje za većinu problema s kralježnicom bit će redovite terapijske vježbe. Za to se koriste simulatori. Često neurolozi propisuju posebnu složenu terapiju vježbanja ili čak preporučuju hospitalizaciju u rehabilitacijskom centru. To općenito nije jeftina poslastica..

U ovom ćemo članku usporediti osnovne simulatore za kralježnicu, identificirati njihove prednosti i razgovarati o nedostacima. Otkrivat ćemo tajnu da se iste vježbe koje se rade u modnim klinikama mogu izvoditi i kod kuće..

• Koji se simulatori mogu koristiti;
• Kako raditi gimnastiku;
• Kako ne naškoditi.

Vrste simulatora za kralježnicu

U terapeutske svrhe mogu se koristiti uređaji različitih dizajna. Ovdje ćemo pogledati glavne..

Uobičajeno, oni se mogu podijeliti na:

Stacionarni simulatori

Ove su vrste simulatora namijenjene fizioterapijskim odjelima klinika.

Razmotrimo neke od njih..

Treneri Bubnovsky

Prednosti ovih uređaja su u tome što uz njihovu pomoć možete izvoditi mnoge vježbe za različite mišićne skupine. Redovitim treningom možete se riješiti problema s kralježnicom..

Načelo djelovanja - mišićni korzet se postupno jača.

Štete su dovoljno značajne. Kupnja takvih uređaja za kućnu upotrebu vrlo je skupa (od 40 do 200 tisuća rubalja).

Simulator zauzima puno prostora, u običnom stanu ga jednostavno nema gdje smjestiti.

Važno! Ne uvijek glomazni stacionarni trener bit će siguran.

Većina vježbi na takvim uređajima zahtijeva pažljivo praćenje od strane medicinskih stručnjaka..

Posjećivati ​​specijalizirane centre opremljene vježbanjem treba redovito - a to nije skupo zadovoljstvo. Prosječni troškovi pretplate su 25 - 35 tisuća rubalja mjesečno.

Izvodite vježbe na simulatoru Bubnovsky pod nadzorom stručnjaka.

Strojevi za vježbanje "Panacea"

Simulator je inverzijska tablica na kojoj pacijent samostalno izvodi skup pokreta.

Vježbe su povezane s promjenom položaja tijela, učinak se postiže zahvaljujući vlastitoj težini.

Pozitivni aspekti ove vrste simulatora su da ublažavaju simptome bolesti kralježnice, poboljšavaju držanje i krvotok.

Važno je pravilno provoditi vježbe i ne zaboraviti na kontraindikacije.

Postoji mnoštvo nedostataka kod korištenja inverzijske tablice. Ne možete koristiti ovaj simulator za glaukom, aritmije, prisutnost kila, difuzne bolesti vezivnog tkiva. Opasne klase u prisutnosti vaskularnih bolesti. Kapi pritiska mogu potaknuti hipertenzivnu krizu.

Ne možete to početi sami, samo pod nadzorom liječnika. Iznenadni teški tereti mogu uzrokovati stres tijelu.

Kompaktna kućna oprema za vježbanje

Ovi simulatori dizajnirani su za neovisnu upotrebu, u pravilu su kompaktni. Ako osjetite stalnu bol, to je najbolja opcija koja će stvarno riješiti problem. Oprema za vježbanje u kući možete redovito obavljati: to je praktično, praktično i isplativo.

Vježba stroj zdrava leđa

Prednosti ovog simulatora: jeftin je, možete ga koristiti na bilo kojem prikladnom mjestu.

Pomaže ublažavanju bolova u leđima.

Kada koristite ovaj stroj za vježbanje, leđa bi se trebala opustiti.

Ako se pogrešno koristite, možete oštetiti kralježnicu.

Lukovi se često razbijaju pa se uređaj ne može nazvati pouzdanim i izdržljivim..

Važno! Neovisnom nepravilnom uporabom možete pogoršati situaciju u kralježnici.

Obavezno prođite dijagnozu prije treninga.

Backlight simulator

Dizajniran za lumbalnu kralježnicu, ublažava mišićni spazam, napetost.

Prednosti ovog simulatora:

• Ublažavanje boli u leđima;
• Jednostavno za upotrebu;
• Redovnim nastavom možete dobiti dobar rezultat..

Nedostaci ovog simulatora su očigledni: područje udara je malo, djeluje samo na lumbalnu kralježnicu, čija je cijena skupa, unatoč činjenici da utječe na samo jedan dio kralježnice.

Ovaj simulator zauzima puno prostora, a ne svaki stan ima prostor za smještaj.

Trener Cardin

Kompaktan, ne zauzima puno prostora, utječe na sve dijelove kralježnice, jeftin je.

Pomaže ublažavanju mišićnog grča i bolova u leđima.

U mehanizmu djelovanja simulatora koristi se njegov oblik i izbočine, pritiskaju na kralježnicu.

Važno je pravilno postaviti uređaj. Ako se nepravilno koristite, pritisak će biti opasan i može dovesti do grčeva u mišićima. Simulator ne rasteže kralježnicu i zato često samo ublažava simptome.

Ne može se koristiti u akutnom razdoblju bolesti.

Koji simulator odabrati?

Svaki simulator ima svoje specifične zadatke, a tijek liječenja često uključuje upotrebu nekoliko modela.

Međutim, ponekad se može izostaviti jedan model samo kad je u pitanju Drevmass. Ovo je jedinstven razvoj znanstvenika, uređaj je klinički testiran i postignut je zaista dobar rezultat..

Pogledajte glavne prednosti drvenog trenažera:

• Lakoća: suho stablo ne teži gotovo ništa i upotreba ne zahtijeva puno fizičkog napora;

• Fiziološki: valjkasti masažeri za leđa su što sigurniji;

• Gotovo da nema kontraindikacija (osim za opću masažu);

• Učinkovitost: Drevmass zaista djeluje, a povratne informacije naših kupaca izravan su dokaz toga;

• Atraktivna cijena: za razuman novac možete kupiti proizvod koji će vam trajati dugi niz godina i zaista pomoći u prevladavanju bolova u leđima.

A što ako još nema boli, ali sumnjate da je ona već na rubu?

Drevmass simulator pomoći će u ovom slučaju. Trener s valjkom od prirodnog drva - izvrsna prevencija bolesti leđa.

Njegov učinak poboljšat će cirkulaciju krvi i pomoći održavanju mišića leđa. Sada ne možete samo liječiti bolest, već je i spriječiti.

U čemu je jedinstvenost Drevmass-a?

Činjenica je da Drevmass valjkasti simulator kombinira funkcije nekoliko uređaja.

Istovremeno masira mišiće, isteže kralježnicu i trenira mišićni okvir. U stvari, to je istovremeno simulator i masažer za kralježnicu.

Ne biste trebali trošiti novac na višestruke i skupe posjete liječnicima ili beskorisnu opremu za masažu, samo započnite redovito vježbati i postići rezultate.

U članku smo pokušali analizirati prednosti i nedostatke simulatora za kralježnicu, a konačni izbor je vaš!

Naravno, možete beskrajno posjećivati ​​kiropraktičara ili masažnog terapeuta. Možete potrošiti godišnju plaću na pretplatu ili opremiti teretanu kod kuće, a onda razmišljati kome prodati neželjene glomazne uređaje za vježbanje. Ili možete jednostavno kupiti Drevmass na našoj web stranici i započeti s vježbanjem: ovo će biti najbolje rješenje.

Naručite simulator već danas po posebnoj cijeni:

Ako i dalje sumnjate, samo ostavite zahtjev na web stranici ili nazovite internetsku liniju.

Zdravlje na leđima!

Vaš tim Drevmass

Vježbe za mišiće leđa u teretani: 8 učinkovitih vježbi

Razgovarat ćemo o tome koje su vježbe za leđa u teretani najučinkovitije! I tako često posjetioci teretana imaju običaj raditi samo ona područja koja su vidljiva u ogledalu. U pravilu su to prsni i brahijalni mišići, biceps, abs.

Ali obratiti pozornost na leđa izuzetno je potrebno ne samo kako bi se osigurala simetrija između prednjeg i stražnjeg dijela tijela, već i s ciljem sveukupne promocije zdravlja.

Slabi korzet mišića može dovesti do narušenog držanja, kao i izazvati akutnu bol, osobito s povećanim opterećenjima gornjeg dijela ramena.

Sadržaj članka:

Svatko mora znati svoju ispravnu težinu! Stoga smo stvorili poseban kalkulator koji pokazuje kakvu težinu čovjek smatra normalnom i koliko. Ovdje provjerite svoju težinu.

Koje mišiće leđa treba redovito vježbati? Najbolje vježbe za leđa u teretani

Izvođenje vježbi za leđa u teretani izuzetno je važno za razvoj referentnog torza u obliku slova V. Doista, znak idealne muške figure su široka ramena, reljefna prsa i uski struk. Da bi se postigao ovaj učinak, preporučuje se redovito vježbati sljedeće mišiće kralježnice:

• najšire;
• romboidan;
• trapezoidni;
• ispravljanje kralježnice;
• kos.

Vježbe u nastavku mogu se kombinirati u jedan kompleks treninga kojem trebate posvetiti najmanje dvije lekcije mjesečno. No, preporučljivo je dodati svaku vježbu u svoje redovne planove treninga..

mrtvo dizanje

Ova tehnički teška vježba pomoći će vam da se vježba cijela skupina mišića leđa (od teleta do ramena). Učinkovitost treninga određuje se činjenicom da, ako se pravilno izvodi, sudjeluje 75% mišićne mase, uključujući latissimus i trapezijske mišiće leđa.

Vrlo je važno slijediti tehniku ​​izvršenja, jer bilo kakve pogreške mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, uključujući kile i stezanje kralježaka.

Potrebno je započeti rad sa šankom s minimalnom težinom, ne zaboravljajući remen za dizanje tegova. Za jedan trening bit će dovoljno dovršiti 3 seta po 6 ponavljanja. Nakon nekoliko vježbi možete povećati težinu, dok bi broj pristupa trebao ostati isti.

Nagnuto povlačenje šipke (naprijed i natrag)

Ova se vježba preporučuje onim sportašima koji iz bilo kojeg razloga nisu spremni izvesti klasičnu verziju..

Pravilnim izvršavanjem maksimalna težina preuzet će se mnogo brže, bez straha da će se razviti veliki broj zdravstvenih komplikacija. Ovisno o početnoj fizičkoj spremi, možete podići šipku:

• izravni zahvat (dok su mišići trapeza uglavnom opterećeni);
• obrnuti zahvat (šipka se podiže odozdo, zbog čega se rade latissimus mišići).

Preporučuje se kombiniranje naprijed i obrnutog hvatanja u jednom treningu. Na primjer, možete napraviti 2 seta (6 ponavljanja) svaki put.

Pažnja! Podizanje šipke u nagibu vrlo je stresno za donji dio leđa, tako da je vježba najbolje izvesti na samom početku vježbanja. Ne preporučuje se podizanje šipke u nagibu u kombinaciji s klasičnim mrtvim dizanjem.

Povlačenja sa širokim zahvatima

Mnogi sportaši čuli su da potezanja izravno utječu na razvoj leđa. Doista, povlačenje je jedan od najboljih načina za razvoj gornjeg dijela ramena i leđa u cjelini.

Ali samo povlačenje, izvedeno sa širokim zahvatom, omogućit će vam vježbanje najširih mišića. Izvlačenja su prikladna čak i za početnike, jer je prilično teško pogriješiti u izvršenju. U vrlo rijetkim slučajevima može se pojaviti bol u ramenskim zglobovima..

Povlačenja se preporučuje izvoditi na početku vježbanja pomoću vodoravne šipke ili posebnog simulatora. Broj ponavljanja i pristupa trener odabire na temelju težine i fizičke pripreme sportaša.

Ali na kraju, morate naučiti kako izvesti 82 potezanja u 5 ponavljanja. Ne povećavajte dodatno opterećenje, jer će to dovesti do trošenja ramenskih zglobova. Ako se ovlasti referentni broj povlačenja, tada se mogu dodavati utezi, ali ne i povećati broj pristupa.

Prije svakog pristupa vodoravnoj traci potrebno je zagrijati ramena. Sami povlačenja izvrsna su vježba prije nego što radite mrtve žičare..

Vježba: izvlačenje T-trake

Povlačenje trake za prsa jedna je od klasičnih vježbi, što je sjajno za one koji ne mogu dobiti puno težine dok dižete šipku na padini..

Zbog činjenice da simulator omogućuje fokusiranje na trbuh i bokove, kralježnica nije opterećena. To znači da će sportaš moći raditi više ponavljanja i preuzeti više kilograma. T-traku možete podići:

• neutralan zahvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom);
• uski stisak (dlanovi su maksimalno smanjeni);
• široki stisak (ruke ispružene, dlanovi "gledaju" dolje).

Što je širi zahvat, to je mišićni korzet bolje razvijen. Neutralnim stiskom maksimalna se pažnja posvećuje romboidnim mišićima, a uskim mišićem dodatno se pumpa biceps.

Vježba se izvodi na kraju treninga, u skladu sa sustavom "neuspjelih" ponavljanja. To znači da porast T-trake treba obaviti onoliko puta koliko je dovoljno snage, a nakon pojave karakterističnih simptoma dodajte još 2-3 ponavljanja.

Ako u dvorani nema posebnog simulatora, tada je moguće podići redovitu fiksnu šipku, s protutežom na radnoj strani. Istodobno, važno je osigurati da su noge savijene u koljenima, a apsus je što stresniji. Inače će se izvoditi čučnjevi i nagibi s uređajem za utezanje, što neće utjecati na razvoj leđa.

Donja jedinica s izravnim i obrnutim rukohvatom

Ova vježba omogućit će vam da pumpate i najmanje mišiće leđa. Prednost vuče donjeg bloka je u tome što ga mogu izvoditi čak i žene, kao i ljudi s minimalnom razinom tjelesne spremnosti. Opterećenje se regulira povećanjem težine, kao i promjenom širine hvatanja ručice simulatora.

Klasičnim nacrtom donjeg bloka (izravni neutralni zahvat) rade se latissimusni mišići. Ako vježbu izvodite sa širokim zahvatom, opterećenje će se prenijeti na prilično određena područja mišića trapeza i romboida.

Izvlačenje donjeg bloka najbolje je obaviti odmah nakon mrtvog dizanja. Dovoljno je ispuniti 3 seta od 15 ponavljanja. Vrlo je važno kontrolirati tempo i potrošiti najmanje četiri sekunde na držanju ručke simulatora u blizini grudi, a isto toliko i za odmor između ponavljanja.

Ako vam se vježba čini previše lagana, preporučuje se komplicirati je ne samo povećanjem težine, već i promjenom stiska. Izvodeći vuču donjeg bloka obrnutim hvatom, možete raditi gotovo sva područja leđa i bicepsa. Sportaši koji su već „preuzeli“ maksimalnu težinu prilikom klasičnog povlačenja donjeg bloka često se vraćaju u ruke.

Povucite gornji blok

Potisak gornjeg bloka također se smatra jednim od najlakših i relativno sigurnih treninga za razvoj leđa. Simulator će biti izlaz za one koji još nisu savladali poteze s širokim zahvatom.

Zbog mogućnosti povećanja opterećenja, potisak gornjeg bloka prikladan je za one koji su već postigli referentna 82 ponavljanja i žele se dalje razvijati.

Uzak i neutralan zahvat aktivira bicepse i mišićne skupine koji se nalaze bliže sredini leđa. Ali široka drška omogućuje vam da obrađujete sva područja latissimus dorsi. Rad s gornjim blokom odličan je za izgradnju mišića.

Vježba je sjajna vježba za ramena u zglobovima. Dovoljno je dovršiti tri pristupa u 12 ponavljanja. Ali ako sportaš koristi maksimalnu težinu, onda je bolje raditi s simulatorom nakon prethodnog zagrijavanja mišića i klasičnih poteza.

Povuci bučicu s jednom rukom

Ova vježba omogućuje vam da vježbate s obje strane leđa, kontrolirajući težinu za radne i neradne ruke. Raspon gibanja također se značajno povećava. Ako se tijekom mrtvog dizanja, šipka diže samo do razine preše, onda pri radu s bučicama možete lakat dovesti iznad razine ramena.

U ovom su slučaju uključeni gotovo svi mišići gornjeg dijela leđa. Zahvaljujući naglašavanju neradne ruke na klupi, rizik od nepravilnog rada s bučicama značajno se smanjuje. Torzo je lako kontrolirati, umor ne dolazi tako brzo, što vam omogućuje izvedbu više ponavljanja.

Podizanje bučice s jednom rukom obično se obavlja usred vježbanja. Dovoljno je dovršiti 3 seta od 10 ponavljanja.

Hyperextension

Hiperekstenzija - odnosi se na vrlo jednostavne vježbe, pa je pogodna za žene i početnike. Složiti podizanje trupa prilično je teško pa se broj pristupa može odrediti metodom "do neuspjeha". Sportaši često izvode hiperekstenziju tijekom pauze između osnovnih pristupa. Tehnika je prilično jednostavna:

1. Noge učvrstite tako da bokovi potpuno leže na klupi s kutom nagiba od 45 stupnjeva;
2. Prekrižite ruke preko prsa;
3. Podignite potpuno ravna leđa dok tijelo nije u položaju okomito na pod;
4. Polako zauzmite početni položaj.

Također, hiperekstenziju možete izvesti s klasične klupe ili u rimskoj stolici.

Oporavak leđa nakon treninga

Ako je cijeli trening bio posvećen razvoju leđa, morate obratiti pažnju na kvalitativnu obnovu tijela.

Prvo, potrebno je odustati od bilo kakvog opterećenja na latissimus dorsi, inače će se rizik od ozljede povećati nekoliko puta. Drugo, preporučljivo je posjetiti masažnog terapeuta koji će pomoći u sprječavanju razvoja bolnih simptoma.

Također možete piti kalij i izvoditi neke vježbe istezanja na leđima (na primjer, povucite koljena prema prsima ili pokušajte dosegnuti noge dlanovima iz sjedećeg položaja).

Preporučujemo vam da pročitate članak na temu - kako izgraditi mišiće leđa. U njemu ćete pronaći dodatne vježbe i potpuno drugačiji pristup napumpavanju mišića leđa, kao i razne savjete za jačanje leđa.

Dakle, sviđa li vam se ovaj članak? Bit će nam jako drago čuti vaše mišljenje u komentarima! Pa, vidimo se uskoro u novim izdanjima.

Skup vježbi za leđa u teretani

Da biste razumjeli kako pravilno zamahnuti leđima, korisno je znati da postoje duboki i površni mišići leđa. Prvi sloj tvori najširi i trapezijski mišić, romboidni i dentatirani mišić leže dublje.

Bolje je ne kombinirati vježbe za leđa u teretani s proučavanjem drugih velikih mišićnih skupina, na primjer, prsnih mišića. Može se kombinirati s vježbama na ramenskom pojasu (deltas), pritisnite. Izolirane vježbe za leđa uvijek treba izvoditi nakon osnovne.

mrtvo dizanje

Ovo je osnovna vježba s više zglobova za mišiće leđa u teretani, u kojoj su gotovo sve glavne mišićne skupine tijela dodatno opterećene..

• Stopala postavite na širinu ramena ili malo uže, paralelno ili lagano ispružene s čarapama prema van. Poza se bira pojedinačno, na temelju praktičnosti vježbe i zahtjeva maksimalne stabilnosti. Sjednite i zgrabite stubu izravnim stiskom, raširenih ruku na ramenima. Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna i ispravljena u donjem dijelu leđa, prsa su ispravljena.
• Na početku pokreta, leđa su nepomična, težina se uzima zbog napetosti mišića nogu. Tijelo potpuno izravnajte, a koljena su ravna.
• Spustite traku istom stazom.

• Šipka šipke trebala bi kliziti duž nogu, ne biste trebali kružiti šipkom koljenima, ruke slobodno vise dolje. Šipka se kreće strogo u vertikalnoj ravnini. Ako koljena ometaju, morate povećati kut nagiba prema naprijed. Ali udaljenost između nogu i šipka ne smije biti veća od 2-3 cm.
• Leđa uvijek ostaju ravna, savijanje kada se savijanje prema naprijed ne događa u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka.

Nagnuto povlačenje šipke

Povlačenje štapa u nagibu do pojasa uključuje latissimus i trapezijske mišiće leđa, kao i stražnje delte i bicepse.

• Čvrsto ustanite, noge rastavite u udobnoj širini, lagano savijte koljena. Savijte se i, bez savijanja laktova, zgrabite traku izravnim zahvatom. Ispravite se podizanjem remenice.
• Nagnite se naprijed za oko 30 stupnjeva, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa, šipka je u razini koljena. Naprezanje mišića donjeg dijela leđa.
• Povucite dizalicu na donji dio trbuha, laktom pomičite unazad i podižući ih što je više moguće, pokušavajući raditi s leđnim mišićima, a ne s bicepsima.
• Držite na najvišoj točki 1-2 sekunde. i glatko spustite šipku.

• Noge i glava ostaju nepomični.
• Udaljenost između četkica na vratu trebala bi biti malo veća od širine ramena..
• Ako su lopatice združene na vrhu, mišići romboida i trapeza uključuju se u rad.

Dumbbell Gumbbell

Nacrt bučice u nagibu jednom rukom pumpa donji rub latisimuskularnih mišića. Omogućuje vam povećanje amplitude kretanja u usporedbi s tradicionalnom vučom i smanjenje opterećenja na kralježnici.

Postoje dvije mogućnosti za početni položaj:

1. Stojeći bočno do vodoravne klupe, stavite lijevo koljeno i potkoljenicu na klupu i naslonite se na nju savijenu lijevu ruku. Tijelo nagnite vodoravno, desnu nogu stavite u stranu i natrag.
2. Obje noge su na podu, lijevo ispred desne i savijene u koljenu. Levom rukom naslonite se na klupu, nagnite tijelo.

• Desnom rukom uzmite bučicu s neutralnim hvatom, ruka slobodno visi.
• Nakon udisanja povucite bučicu do pojasa ili više duž lučnog puta, na najvišoj točki malo se zadržajte i smanjite lopatice.
• Na izdisaju vratite bučicu dolje.

• Ne okrenite ljusku kako biste dizali projektil na maksimalnu visinu.
• Ne uzimajte laktove u stranu.

Shrags

Bit vježbe je slijeganje ramenima, izvedeno s utezima. Slegne ruke su izolirane vježbe za formiranje mišića trapeza i savršeno nadopunjuju osnovne vježbe na leđima. Za početnike je ova vježba neobavezna, ali postupno će se pojaviti potreba za njihovim uključivanjem u program treninga. Postoje razne mogućnosti izvođenja.

Sliježe ramenima

Za ovu opciju idealni su bučice ili šipka sa zakrivljenom šipkom - neće pritiskati noge ili prepone, poput šanka obične šipke.

• Početna pozicija je gornja točka mrtve žičare. Bez savijanja ruku, podignite ramena što je više moguće.
• Spustite ramena dok kontrolirate kretanje šipke snagom mišića.
• Najbolja opcija je da ove vježbe za leđa radite s bučicama ili da uzmete stazu. Bolje je držati ravan vrat hvataljkom (jedna ruka je ravna, druga obrnuto), mijenjajući položaj ruku iz pristupa u pristup.

• Ne možete raditi rotacijske pokrete ramenima - možete ozlijediti ramenski zglob.
• Da biste spriječili da se šipka spusti ispod početne točke, preporučuje se korištenje okvira napajanja ili nosača.

Sleže ramenima

U ovoj se opciji proučavaju trapezi, prsni mišići i delte. Amplituda kretanja bit će mala, ali sasvim dovoljna.

• Lezite na vodoravnu klupu unutar okvira napajanja, noge stavite na pod. Ograničenja postavljena 10 cm ispod razine, što odgovara potpunom ispružanju ruku u laktovima.
• Uhvatite šipku u širini ramena i uklonite je iz zaustavljanja, pritisnite ramena na rame, a ramena na klupu.
• Dok izdahnete, raširite lopatice, podignite ramena i skinite ih s klupe.
• Po inspiraciji, vratite se na prethodni položaj.

• Vrh leđa i glave ne smije se odvajati od klupe.
• Obje ruke trebaju se kretati sinkrono, ruke su na istoj razini..

Potisak gornjeg bloka prema prsima

Osnova ove vježbe za leđa je princip potezanja. To opterećuje najšire mišiće, bicepse i prednje delte.

• Sjednite na simulator, uhvatite ga za ruke širokim stiskom, lagano savijajući ruke. Savijte donji dio leđa i spojite lopatice.
• Povucite ručicu do vrha prsa, dovodeći rame još više.
• Nježno vratite ručicu natrag.

• Za oslobađanje tereta s bicepsa, možete koristiti otvoreni hvat (palac je na vrhu šipke).
• Lakte ne spuštajte i ne spuštajte, držite ih u jednoj okomitoj ravnini.

Povlačenje donjeg trbuha

Vježba je usmjerena na donje dijelove latissimus mišića, delte, podlaktice.

• Sjednite na simulator, naslonite noge na njegove nosače i uhvatite se za ručke. Ispravite i istegnite leđa, lagano nagnite tijelo natrag. Ruke ispružene ispred vas, ramena i biceps se opuštaju.
• Lagano povucite ručke prema trbuhu zadržavajući leđa.
• U krajnjoj točki za maksimiziranje lopatica.
• Ispravite ruke u početni položaj.

• Ne zaokružujte leđa.
• Izvršite sva ponavljanja jednim tempom.

Hyperextension

Hiperekstenzija (hiperekstenzija) u prijevodu s engleskog - overextension, overrextension. Vježba je osmišljena za jačanje mišića lumbalnog dijela. Glavni teret pada na ekstenzore leđa, bicepse kukova i glutealne mišiće. U radu su uključeni mali kralježnični mišići koji nisu razrađeni niti jednom drugom vježbom. Snažni mišići donjeg dijela leđa mogu vam pomoći da ubrzate napredak u osnovnim vježbama kao što su mrtva dizanja i druge te brže napumpate leđa u teretani.

• Prednji valjci simulatora trebaju biti u razini vrha kukova (mjesto zavoja), a donji valjci trebaju biti malo iznad gležnjeva. Morate leći na simulator i staviti noge ispod donjih valjaka, ruke prekrižene na prsima ili povezane iza glave. Noge i leđa su u jednoj ravnoj liniji..
• Nagnite se naprijed pod kutom od 60 stupnjeva, lagano zaobljenim leđima, zadržavajte se 1 sekundu.
• Polako vratite slučaj u prethodno stanje.

• Ne treba prelaziti prenisko pod kut od 90 stupnjeva između tijela i nogu.
• Na vrhu se ne smijete savijati natrag, štetno je za kralježnicu.