Kako ojačati mišiće leđa: 5 jednostavnih vježbi

Mnogi su upoznati s bolovima u leđima, koji donose puno neugodnih minuta. Otuda i pitanje: kako ojačati mišiće leđa da ih ne boli. U članku ćemo pokušati razumjeti uzroke bolova u leđima i kako se nositi s njima.

Zašto me boli leđa?

Zimi, posebno često, mnogi ljudi imaju bolove u leđima. To je zbog sjedilačkog načina života, hipotermije, lošeg držanja i drugih razloga. Čovjek odlazi liječniku, propisuju mu masti, tablete i injekcije.

Ali sve se to može izbjeći ako naučite slušati signale svog tijela.

Sve započinje laganom napetošću mišića. Osjetivši to, samo trebate napraviti nekoliko pokreta za zagrijavanje. Nagnite se lijevo i desno, naprijed i natrag, nekoliko minuta hodajte po sobi ili idite u šetnju.

Ako zanemarite nastale signale, može doći sljedeća faza, bol. Nastaje zbog duge nepomičnosti fascije (membrane vezivnog tkiva) između mišića koji se lijepe.

Kad se osoba ponovo počne kretati, prilijepljena fascija se slomi i nastaje bolna senzacija. To je uzrokovano iritacijom velikog broja živčanih završetaka. Tijelo daje signal: stanicama nema dovoljno kretanja, kisika i prehrane!

Što je fibrin

Vezanje fascije nastaje zbog nakupljanja fibrina. Što je fibrin? Nastaje iz fibrinogena koji se nalazi u limfi i odgovoran je za prorjeđivanje krvi. Limfa neprestano, poput krvi, kruži našim tijelom, odgovornim za njezine zaštitne funkcije..

Ali samo ako se tijelo dovoljno kreće. Ako osoba satima sjedi ili leži, fibrinogen se ne miče. Taloži se u vezivnim tkivima, pretvarajući se u fibrin.

Tijelo samo treba fibrin, jer ta tvar lijepi male rane i ozljede. Ako nema takvih oštećenja, dolazi do lijepljenja fascije. Odnosno, javlja se bol u mišićima, što je već spomenuto. Štoviše, bolovi se povećavaju i može se dogoditi lumbago kada i najmanji pokret postane vrlo bolan.

Vježbe za mišiće leđa kod kuće

Kod kuće će vam trebati 15-20 minuta dnevno za vježbe mišića leđa. Jednostavni su i ne zahtijevaju posebnu obuku. Sve što trebate je podne prostirka i želja.

Prva vježba je "mačka i krava"

Ova vježba pomoći će održavanju pokretnosti kralježnice, ojačati trbušne mišiće, mišiće leđa i strana:

• stanite na sve četiri tako da su vam ruke okomite na pod. Koljena su na podu, kukovi su okomiti na pod, noge i leđa stopala su na podu;
• dok izdahnete, savijte leđa poput mačke, nagnite glavu. Osjetite napetost mišića leđa, vrata i ramena;
• dok udišete zakrivite leđa u klopu poput krave. Podignite glavu gore;
• Ponovite vježbu 10 puta, naizmjenično između lučenja i izbočenja leđa

Druga vježba je "ramenski most"

Takav most ne samo da doprinosi održavanju fleksibilnosti kralježnice. Jača i mišiće kukova, stražnjice i donjeg dijela leđa:

• lezite na pod, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje;
• savijte koljena pod pravim kutom, odmarajući stopala na podu, zategnite trbušne mišiće;
• udahnite i dok izdahnete polako podižite zdjelicu iznad razine poda sve dok vaše tijelo ne zauzme linearni položaj od ramena do koljena;
• ponovo udahnite i dok izdahnite, spustite se u početni položaj;
• ponovite vježbu 10 puta

Treća vježba je "stražnja traka"

Vježba ima za cilj vježbanje dubokih mišića leđa i trbuha:

• Sjednite na pod s nogama uspravnim koliko daleko. Ruke su smještene iza leđa u razini zdjelice. Dlanovi počivaju na podu tako da prsti leže u smjeru stopala;
• na izdisaju odmarajte ruke na podu i podignite zdjelicu tako da vaše tijelo od ramena do pete čini ravnu liniju;
• u tom položaju podignite ravnu nogu za 45 stupnjeva i ostanite u položaju 2-3 sekunde;
• spustite stopalo na pod i promijenite ga na drugo, podižući ga na isti način i popravite ga na nekoliko sekundi;
• ponovite pokrete za svaku nogu 5 puta

Četvrta vježba je "daska"

"Planck" trenira ne samo mišiće leđa, već i gotovo cijelo tijelo:

• ležite na podu na trbuhu tako da tijelo počiva na podlakticama ruku savijenih u laktovima;
• podignite tijelo odmarajući se na nožnim prstima;
• izdahnite, zategnite trbušne mišiće i podignite torzo paralelno s podom, čineći šipku;
• na udisanju, malo pomaknite tijelo naprijed, a na izdisaju, natrag;
• napravite ove pokrete 3 puta; svaki put vraćajući se u položaj naglaska na podlakticama ruku i nožnih prstiju;
• općenito, vježba se mora ponoviti 8 puta

Peta vježba je "pila"

Vježba "pila" trenira mišiće leđa, trbuha i gornje trećine kukova:

• sjednite ravno na pod, raširite noge u širini ramena, a ako možete, onda i šire. Stopala okomito na pod;
• raširite ruke na strane, podignite ih na razinu ramena, dlanove prema dolje;
• udahnite i dok izdahnete okrenite tijelo što je moguće više u stranu;
• sljedećim udisanjem i izdisajem okrenite tijelo na drugu stranu;
• napravite 5 okretaja sa svake strane

Prilikom izvođenja vježbe važno je osigurati da zdjelica ostane nepomična, a leđa cijelo vrijeme ravna. Ako vam tjelesna kondicija ne dopušta da sjedite ravno s ravnim nogama, možete ih malo saviti. Uz sustavni trening, doći će do fleksibilnosti..

Ove jednostavne vježbe možete raditi doma kako biste ojačali mišiće leđa. Dragi čitatelji, ne zaboravite da se bolovi u leđima javljaju sjedilačkim načinom života.

Pokušajte iskoristiti svaku priliku za kretanje na poslu, kod kuće, na odmoru i u drugim uvjetima. I rezultat se neće usporiti.

Za one koji su zainteresirani za druge vježbe za leđa i kralježnicu, sljedeći članak može biti od pomoći..

Vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa kod kuće

Dobar dan dragi prijatelji! Danas ćemo razmotriti vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa kod kuće.

Zašto jačati mišiće leđa i donjeg dijela leđa

Na satovima joge često mi dolaze ljudi s bolovima u leđima. Netko je već prošao liječnike, netko već sjedi na lijekovima protiv lijekova, netko drugi pati. Mnogi ljudi pate od bolova u donjem dijelu leđa, vratu i prsima.

Razlozi zbog kojih leđa i donji dio leđa mogu boljeti su mnogi:

- nedostatak tjelesne aktivnosti. Pogotovo ako imate sjedeći posao. 8 sati sjediti tijekom radnog dana nije fiziološko. Naše tijelo nije prilagođeno takvom načinu života. Tijelo se mora kretati, kretati, raditi mišićnim aparatom;

- ozljede. Ponekad su to očite ozljede - poput nesreće, a ponekad mikro ozljede kojih se ne sjećamo, ali posljedice se postepeno pojačavaju;

- skolioza. U pravilu se skolioza pojavljuje u djetinjstvu i adolescenciji, a mi s tim živimo cijeli život. S godinama, ako se ne uključite u jačanje mišića leđa, učinci skolioze će se pogoršati. S jedne strane mišići leđa proći će hiper napetost, s druge strane bit će potpuno opušteni;

- bolest bubrega. Za rad s mišićima vrlo je važno isključiti probleme s unutarnjim organima;

- puno viška kilograma. Prekomjerna težina utječe na stanje cijelog organizma. Srce mora opsluživati ​​više posuda, kostur mora nositi dodatnu težinu. Stoga, ako imate prekomjernu težinu i imate bolove u leđima ili zglobovima nogu, razmislite o gubitku kilograma..

Zašto jačati mišiće leđa

Prvo, stječući dobar korzet mišića (ne samo leđa), dobivate dodatnu podršku za kralježnicu. Mišići nas podržavaju poput kostiju. Ako imate slabe mišiće leđa, kralježnica će biti prisiljena preuzeti više stresa, umornija, deformiranija. Snažni mišići leđa su podrška kralježnici i zaštita od bolova u leđima.

Drugo, snažni mišići su ubrzani metabolizam. Održavanje jednog kilograma mišićne energije zahtijeva više od održavanja jednog kilograma masti. Brzina metabolizma utječe na izgled (lijepo i tonirano tijelo).

Treće, prestat ćete se spuštati. Kao dijete bio sam prisiljen sjediti uspravno i uplašen da će mi, ako se nagnem, rasti grbav na leđima. Grba, naravno, vjerojatno neće rasti, ali činjenica da će kralješke tada biti teško dovesti u normalan položaj, to je sigurno. Sa zastojem se steže torakalna kralježnica, komprimira se volumen pluća, količina isporučenog kisika postaje manja. Unutarnjim organima nedostaje kisika. To opušta mišiće leđa. Kako bi kompenzirao stražnji luk kralježnice u torakalnoj regiji, prisiljen je pojačati lumbalnu deflekciju. Otuda i bol u donjem dijelu leđa.

Četvrto, povećava se cirkulacija krvi, poboljšava se pokretnost kralježnice, a poboljšava se i stanje intervertebralnih diskova.

Kako izvoditi vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa

- pokupite teret prema svojoj dobrobiti. Ne radite vježbe koje uzrokuju bol..

- Ne uključite se u opterećenje snage tijekom razdoblja pogoršanja. Ako imate stalne i jake bolove, tada prvo morate istegnuti lumbalne mišiće i pustiti ih da se opuste, a tek onda prijeći na kompleks snage

- pratiti učestalost treninga. Vježbajte redovito 2-3 puta tjedno po 45 minuta, nego jednom tjedno 90 minuta

Vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa kod kuće

Vučenje koljena prema grudima

• Sjednite na pod, dlanove stavite ispod ramena, koljena ispod zglobova kuka;
• Povucite koljeno do čela, a čelo do koljena, zaokružite leđa koliko je to moguće, istegnite mišiće donjeg dijela leđa;
• Ponovite s drugom nogom;
• Izvedite 15 puta na svakoj nozi.

Istovremeno podizanje ruku i nogu

• Lezite na pod na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed
• Dok udišete, zategnite mišiće leđa i istovremeno podignite ruke, noge i tijelo od poda što je više moguće;
• Ispružite se rukama u jednom smjeru, s nožnim prstima u drugom;
• Ne izbočite glavu, vaše lice nastavlja gledati u pod;
• Dok izdahnete, vratite se u početni položaj, opustite se;
• Slijedite 3 serije od 20 ponavljanja. Odmarajte oko minutu između setova

Položaj lokade

• Lezite na pod na trbuhu, ruke leže uz tijelo;
• Dok udišete, podignite noge, ruke, tijelo i lice što je više moguće od poda;
• Ispružite ruke do pete duž poda, odvojite i spojite lopatice, ispružite nožne prste naprijed i gore;
• Pazite da mišići donjeg dijela leđa nisu stegnuti;
• Naporite se uzdići što je više moguće, ali i ispružiti leđa;
• Zadržite se na vrhu 5 ciklusa disanja, vratite se u početni položaj, opustite se;
• Ponovite 5 setova

Podizanje nogu

• Lezite na pod na trbuhu, ruke leže uz tijelo;
• Podignite desnu nogu i povucite je što je više moguće gore i nazad. Budite u tom položaju 5-10 sekundi;
• Ponovite s lijevom nogom, držite stopalo 5-10 sekundi, opustite se;
• Podignite obje noge što je više moguće, pazite da se donji dio leđa ne slomi. Ne dopustite bol pri izvođenju ovog pokreta;
• Držite obje noge 5-10 sekundi, a zatim se opustite;
• Ponovite ovu vježbu 5 puta.

Opuštanje lumbalnih mišića

• Lezite na leđa;
• Bradu usmjerite prema sternumu, pritisnite stražnje površine ramena na pod;
• Povucite koljena prema prsima, zgrabite ruke oko koljena;
• Držite koljena pritisnuta na prsima 30-60 sekundi

Brod pozira sa savijenim nogama

• Sjednite na pod, savijte koljena;
• Tijelo malo nagnite unazad, podignite stopala tako da su noge paralelne s podom (stopala u razini koljena);
• Podignite ruke paralelno s podom;
• Uklonite lopatice, spustite ramena prema dolje;
• Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi

Poza za brod pun

• Lezite na leđa, ruke leže uz tijelo;
• Dok udišete, podignite noge, ruke, tijelo i glavu 15 cm iznad poda;
• Pritisnite donji dio leđa na pod i pritisnite mišiće da zadrže položaj tijela;
• Ostanite u asani 30-60 sekundi

Poza brod s ravnim nogama

• Sjednite na pod, savijte koljena;
• Naslonite se tijelom, povucite koljena na prsima, popravite ravnotežu na ishijalnim kostima;
• Postupno ispravite noge i podignite ih tako da su noge i tijelo pod kutom od 90 stupnjeva;
• Povucite lopatice, spustite ramena prema dolje, ruke uspravite uz pod;
• Ne savijajte se u donjem dijelu leđa;
• Držite asanu 30-60 sekundi, a zatim odmarajte;
• Ponovite 3 puta

Poza sfinge

• Lezite na pod na trbuhu;
• Podignite tijelo, stavite laktove ispod ramena, podlaktice su paralelne jedna drugoj;
• Zategnite koljena, pritisnite stidnu kost na pod i, gurajući je od poda, ispružite se iza vrha glave;
• Podignite ramena naprijed i dolje;
• Povucite lopatice i gurnite ih prema sternumu prema naprijed;
• Sternum se pomiče naprijed prema bradi;
• Biti u pozi 30-60 sekundi;
• Ponovite 3 puta

Istezanje donjeg dijela leđa

• Lezite na pod na leđima;
• Vucite koljena prema pazuhu, rukama zgrabite kosti pete, postavite potkoljenice okomito na pod;
• Savijte laktove i povucite koljena na pod;
• Držite pete u razini koljena;
• Biti u položaju 60 sekundi

Položaj podlaktice

• Stavite laktove na pod i odstupite;
• Tijelo, zdjelicu i noge postavite u ravnu liniju;
• Rukama gurnite pod, hrenite kralježnicu do pete, trbušne mišiće potisnite donji dio leđa prema gore, ispružite koljena, ispružite se petama;
• Držite šipku 30-60 sekundi;
• Ponovite 3 skupa

Bočna traka

• Lezite na pod, naslonite lakat na pod. Provjerite je li lakat strogo ispod ramenog zgloba;
• Izravnajte noge, istegnite se u jednoj liniji - tijelo, zdjelica, noge;
• Postavite stopalo preko stopala;
• Podignite zdjelicu;
• Ostanite na šanku 30-60 sekundi;
• Trči na drugu stranu;
• Ponovite 3 skupa

Invertirana traka

• Sjednite na pod, malo se naslonite, ruke stavite iza tijela;
• Izravnajte noge i stopala spojite;
• Držite dlanove dobro na podu, laktima povucite unutra, povucite ramena unatrag;
• Zategnite koljena, potisnite pete na pod;
• Pod pritiskom dlanova i peta podignite zdjelicu;
• Držite položaj 30-60 sekundi;
• Ponovite 3 puta

Za sljedeće vježbe trebat će vam bučice ili utezi

Dumbbell Deadlift

• Stavite noge na širinu ramena;
• Uzmi bučice;
• Na nadahnuću se nagnite naprijed, malo savijte koljena, malo povucite zdjelicu unatrag;
• Dok izdahnete, popnite se gore;
• Ponovite 20 puta;
• Kompletna 3 pristupa

Povlačenje bučica do grudi

• Stavite noge na širinu ramena;
• Nagnite tijelo, malo povucite zdjelicu natrag, savijte koljena;
• Spustite ruke dolje, a dok izdahnete, povucite bučice do prsa;
• Laktima podignite iznad linije tijela, povucite lopatice;
• Ponovite 20 puta;
• Kompletna 3 pristupa

Dobro jutro nagib

• Stavite noge na širinu ramena
• Dlanove uzmite do stražnjeg dijela glave, povucite laktove natrag, povećajte prsa
• Nagnite se naprijed, tijelo je paralelno s podom, povucite zdjelicu natrag, savijte koljena
• Dižite se u početni položaj
• Ponovite 20 puta
• Kompletna 3 pristupa

Zaključak

Prijatelji, vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa kod kuće nisu teške, kao što vidite. Uzimajte 20-30 minuta dnevno, vježbajte redovito i budite zdravi!

Preuzmite moju besplatnu pdf knjigu "Kako brzo smršaviti bez štete zdravlju" i saznati zašto većina ljudi dobiva na težini nakon druge prehrane i što učiniti kako bi se izbjegla.

Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice kod kuće: kompleks od 20 vježbi

Predstavljamo vam set vježbi za jačanje mišića leđa, koje možete izvoditi kod kuće u pogodno za vas vrijeme.

Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice kod kuće: kompleks od 20 vježbi

Zašto ćete možda trebati ojačati mišiće leđa?

Za jačanje mišića leđa mogu biti tri cilja. Razmotrimo ih detaljnije..

1 - Pojava bolova u leđima

Što učiniti ako vas boli leđa? Pitanje koje zabrinjava mnoge.

Prvi korak - tretman i masaža. Problem ne biste trebali početi rješavati vježbama, jer prvo morate otkriti zašto boli leđa. Na primjer, ako vam je kralježnica „ispala“ i počnete „pumpati“ leđa, to može dovesti do vrlo tužnih posljedica. Također, s izbočenjem kralježničnog diska, osteohondrozom i skoliozom, prvo se morate riješiti mišićnog spazma. Profesionalna masaža, osteopatija, satovi na rolama (sa skoliozom i zakrivljenjem kralježnice) pomoći će. Ako je bol kronične prirode, vrijedno je početi rješavati problem posjetom nadležnom liječniku.

Drugi korak - istezanje. Nakon što prođu intenzivni bolovi, prelazimo na drugi stupanj - istezanje. To mogu biti joga ili vježbe saggiranja. Počnite s nastavom postupno.

Treći korak - ojačajte mišiće Zatim dodajemo vježbe za jačanje mišića leđa u kompleks istezanja. U rješavanju ovog problema neophodni su plivanje i vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice.

2 - Želja za postizanjem lijepog držanja

U ovom slučaju redovito izvodite ovaj kompleks za jačanje mišića leđa i uskoro ćete primijetiti poboljšanja. Posebno je dobra za vježbe držanja "Angel" i razne opcije za "Brodove" koji leže na trbuhu. Pazite na svoje držanje dok hodate i dok radite za računalom.

3 - Želja za postizanjem lijepog olakšanja mišića leđa

Ovaj će vam kompleks pomoći u radu na dubokim mišićima i kralježnici, odnosno ojačati leđa iznutra. Ako želite napumpati volumetrijske elastične mišiće leđa, dodajte složenim vježbama u teretani.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa

Vježbajte "anđeo" s ispruženim rukama

Ovo je prva verzija vrlo učinkovite vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće. Ležeći na trbuhu, lagano podignite ruke i noge iznad poda, pokušavajući ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Ne savijajte se u donjem dijelu leđa, ne pokušavajte podići dlanove i stopala visoko.

Vježbajte "anđeo" s ispruženim rukama

Vježbajte "anđeo" s rukama u stranu

Od prve se opcije razlikuje u tome što ruke nisu ispružene prema naprijed, već na strane. Tijelo i ruke tvore ravan križ.

Vježbajte "anđeo" s rukama u stranu

Anđeo vježbe s rukama unatrag

Ruke su ispružene natrag uz tijelo, dok su dlanovi okrenuti prema gore.

Anđeo vježbe s rukama unatrag

Vježba "anđeo" s rukama unatrag (u hvatanju)

Vrlo učinkovit način za vježbanje gornjeg dijela ramena, istezanje mišića na prsima. Jedan dlan postavlja se jedan na drugi. Donju ruku možete omotati oko zgloba nadlaktice.

Vježba "anđeo" s rukama unatrag (u hvatanju)

Dinamični "anđeo" s rukama i nogama

Uključuje sve mogućnosti vježbanja koje se ponavljaju brzinom. Omogućuje vam dobro jačanje mišića, ovisno o broju ponavljanja.

Dinamični "anđeo" s rukama i nogama

Klasična vježba za brod

Još jedan vrlo učinkovit način za jačanje svih mišića jezgre. U početnom položaju nalikuje vježbi anđela.
Ali od toga se razlikuje u tome što se na krajnjoj točki noge i ruke podižu što je više moguće, a tijelo formira luk.

Lezite na trbuh, ispružujući ruke ispred sebe.

Klasična vježba za brod - 1. korak

Istodobno podižemo ispružene ruke i noge prema gore.

Klasična vježba za brod - 2. korak

Čamac za vježbanje s podizanjem ruku i nogu

Druga verzija popularne vježbe za jačanje mišića leđa i donjeg dijela leđa. Jedna ruka ide gore, a suprotna noga.

Čamac za vježbanje s podizanjem ruku i nogu

Čamac za vježbanje sa hvatanjem stopala

To je nastavak prethodne verzije vježbe. Podignuvši jednu ruku i suprotnu nogu, nakon nekog vremena, zgrabite dlan vašeg stopala u području gležnja. Podignite nogu što je više moguće, savijajući se u koljenu.

Desnom rukom zgrabite lijevu nogu

Promijenite ruku i nogu.

Zgrabite desnu nogu lijevom rukom.

Vježba s punim brodom

To uključuje podizanje ruku i nogu, istovremeno hvatanje za gležnjeve stopala rukama. U idealnom slučaju tijelo, ruke i noge tvore ravnomjeran romb.

Vježba s punim brodom

Vježba sfinge

Njezin je cilj ne jačanje, već opuštanje mišića leđa. Podignuto na laktovima, držite tijelo u tom položaju. Noge ostaju pritisnute na pod.

Vježba sfinge s podizanjem nogu

Ruke se drže u izvornom položaju, a noge se naizmjenično dižu. U tom se slučaju aktivira rad glutealnih, bedrenih i leđnih mišića..

Vježba sfinge s podizanjem nogu

Vježba sfinge s pokazivanjem ruku

Ruke su namotane iza leđa i drže se na liniji paralelnoj s podom. Što dalje možete vratiti dlanove, to će biti primjetnija napetost mišića. U ovom će se slučaju ojačati mišići leđa, a mišići prsnog koša i gornjeg dijela ramena istegnuti će se.

Vježba sfinge s pokazivanjem ruku

Vrijeme zadržavanja svake pozicije i broj ponavljanja ovisi o razini pripremljenosti sportaša. Pokušajte raditi što napornije, povećavajući opterećenje svaki dan, i tada će mišići leđa postati jaki, a bol će nestati!

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće (video):

6 vježbi za leđa i držanje (video):

Joga za jačanje leđa i kralježnice

Za one koji žele ojačati mišiće leđa ili se riješiti kroničnih bolova, sigurno možemo preporučiti set vježbi iz joge. Iz vlastitog iskustva mogu reći da vježbe joge mogu ublažiti bol uzrokovanu grčom dubokih mišića leđa. Joga djeluje na rukama i ramenima, što savršeno utječe na držanje.

Vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice recenzije:

Vježba "anđeo" puno mi je pomogla u ispravljanju držanja

Vježbe za jačanje mišića leđa

Ojačajte mišiće leđa da biste oslobodili kralježnicu. Najbolji trening za to je hodanje. A ako nema načina da puno hodate, vježbe za jačanje mišića leđa pomoći će vam.

Zdrava leđa su glatka kralježnica i snažni korzet mišića oko nje. Dugo sjedimo i malo se krećemo, pa mnogi ljudi imaju slabe mišiće leđa i trbuh. Slabi korzet mišića ne drži kralježnicu u ispravnom uspravnom položaju. To dovodi do zastoja, osteohondroze, istrošenosti intervertebralnih diskova i hernija. Ojačajte mišiće leđa da biste oslobodili kralježnicu. Najbolji trening za to je hodanje. Ako svakodnevno pješačite 6-8 km, ne morate brinuti. Ako ne, pomoći će vam vježbe za jačanje mišića leđa..

Prikladni su samo za prevenciju: ako već imate osteohondrozu ili skoliozu, terapeutske vježbe su bolje. Postoje i kontraindikacije:

• jaka bol,
• krvarenje,
• pogoršanje kroničnih bolesti,
• ozljeda kralježnice,
• bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava,
• trudnoća.

istezanje

Fleksibilnost tkiva oko kralježnice omogućava lako kretanje, sprečava negativne učinke na zglobove, smanjuje vjerojatnost ozljeda i priprema mišiće na fizičku aktivnost. Prije i nakon svakog intenzivnog vježbanja, istežite se sporim tempom..

Istezanje stražnjeg dijela bedara dok leži

Ova vježba pomaže u pripremi vježbi za jačanje leđa. Lezite na leđa i savijte koljena, podignite jednu nogu, podupirući stražnji dio nogu rukama, pokušajte ispraviti koljeno, istegnuvši stražnji dio bedara. Držite 20-30 sekundi i ponovite 2-3 puta. Trči za drugu nogu.

Klečeći do prsa

Ova vježba ublažava stres na mišiće kralježnice rektusa. Lezite na pod, leđa su vam opuštena i ravna. Povucite koljena prema prsima sve dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu leđa, ne pravite nepotrebne pokrete. Držite 5 sekundi i ponovite 5 puta.

Stojeći u leđima

Stojte ravno, ruke na struku. Savijte se, savijajući leđa koliko možete. Zadržite ravnotežu. Trebali biste se osjećati ugodno. Držite 5 sekundi i ponovite 5 puta. Ova vježba ne samo da jača mišiće leđa, već i gnječi prednji dio tijela.

Istezanje kvadricepsa

Za ravnotežu držite potporu jednom rukom, savijte nogu tako da stopalo dodiruje kuk. Uhvatite stopalo u ruci i povucite ga prema stražnjici dok ne osjetite rastezanje u prednjem dijelu bedara. Ova se vježba može izvoditi i na sve četiri..

Vježbe snage za jačanje mišića leđa

Uvijanje gornje preše

Lezite leđima na pod, ruke stavite uz tijelo, savijte noge u koljenima, pritisnite zdjelicu tako da nema odstupanja u leđima ili je minimalna. Podignite ramena i glavu kako bi lopatice sišle s poda. Držite 5-10 sekundi, ponovite 10 puta.

Uvijanje na kostima mišića

Ukošeni zavoji, kao i sve ostale vježbe za abs, savršeno jačaju leđa. Lezite leđima na pod, podignite glavu i prebacite ramena na stranu suprotnog bedra, ruke ispružite prema naprijed. Držite 5 sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim napravite isti broj puta na drugi način..

Podizanje tijela i nogu

Lezite licem prema dolje, ruke uz tijelo. Zategnite stražnjicu, podižite glavu i ramena što je više moguće iznad poda kako biste se osjećali kao nadčovjek iznad poda. Držite 5-10 sekundi, ponovite 10 puta.

Nasuprot rukama i nogama

Tehnika je slična prethodnoj vježbi. Koristi suprotne parove ruku i nogu.

Lezite licem prema dolje, stavite upleteni ručnik pod čelo i ispružite ruke preko glave. Stavite jastuk ispod zdjelice i trbuha. Držeći desno koljeno ravno, podignite nogu 3-5 cm od poda i istodobno odvojite lijevu ruku od poda. Držite 5 sekundi. Napravite drugu nogu i ruku. Ponovite 10 puta za svaku stranu..

Pored ovih savjeta, imajte i nekoliko dobrih navika. Pazite na svoje držanje i leđa uspravite. Ako imate sjedeći posao, pokušajte ustati i istegnuti mišiće češće nakon dužeg boravka u jednom položaju, a također pratite ispravnost stajanja za stolom. Ove navike i vježbe za jačanje mišića leđa pomoći će vam da izbjegnete probleme i poboljšate držanje..

Vježbe za jačanje mišića leđa

Važan dio zdravog načina života je jačanje mišića leđa. Slaba leđa izazivaju pojavu nagiba, šetnju čine ružnom, a pokreti su spori. Problemi sa kralježnicom utječu na dišni i kardiovaskularni, probavni i izlučni sustav. Svi žele biti zdravi i lijepi. Skup vježbi pomoći će u tome za jačanje mišića leđa i kralježnice kod kuće.

Nije potrebno puno za održavanje dobre forme. Vježbe za jačanje leđa i vrata mogu se izvoditi kod kuće, neovisno. Jedno od glavnih pravila treninga je njihova pravilnost. Idealno ako vježbe možete raditi istovremeno. To će uključivati ​​i takozvanu mišićnu memoriju, koja će pomoći bržem postizanju željenog rezultata. Ipak pronaći način da se prisilite na trening! Fitnes instruktori preporučuju da izdvojite određeno vrijeme treninga, 15-20 minuta dnevno, 3-4 puta tjedno i da se strogo pridržavate rasporeda. Možete voditi dnevnik da biste formulirali jasnu motivaciju, raspored i budite sigurni da bilježite napredak. Ne zaboravite da prije treninga ne možete jesti i piti alkohol. Bolje se suzdržati od pušenja..

Bolje je započeti bilo koji trening s zagrijavanjem, jednostavnim vježbama povećavate dotok kisika u krv i mišiće i spasite od nepotrebnih ozljeda. Evo jednog primjera vježbe zagrijavanja koji je svima poznat još od škole:

◊ duboki udisaji i izdisaji;

◊ kružni pokreti ramena;

◊ rotacije glave i vrata lijevo-desno, gore-dolje, kružni pokreti;

◊ pokreti ruku gore i dolje, kružni ljuljanja u stranu;

Sada možete izvoditi osnovne vježbe za jačanje mišića leđa. Na primjer, takve.

1. Lezite na pod, savijte noge u koljenima pod kutom od 90 °. Noge su u ovom slučaju razdvojene na širini ramena, a ruke su paralelne jedna s drugom. Podignite kukove tako da tvore liniju s tijelom. Potrebno je nasloniti se na ramena i noge. Držite tijelo u tom položaju 2-3 sekunde. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Stanite na sve četiri. Pokušavajući održati ravnotežu i ravna leđa, potrebno je istodobno podići lijevu ruku i desnu nogu. Držite u tom položaju 2 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom i desnom rukom..

3. Lezite na trbuh, stavite ruke na stražnjicu ili ispod donjeg dijela leđa. Zadatak je podići tijelo i ostati u ovom položaju nekoliko sekundi.

4. Ustanite na četvorke i izvodite vježbu "Mačka", naizmjenično savijajući kralježnicu gore i dolje.

"Mačka" je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje leđa, pa čak i za ublažavanje bolova. Izravnava i poboljšava tonus mišića leđa, rezultat će biti uočljiviji ako ga izvodite tri puta dnevno: ujutro, popodne i navečer. Štoviše, dovoljan je samo jedan pristup. Međutim, opterećenje treba postupno povećavati, produžujući vrijeme izvršenja za nekoliko sekundi svaki put statičkim zadržavanjem na pozi. Za 2 tjedna od 5 sekundi možete zadržati 25 sekundi zadržavanja ", kaže kiropraktičar Alexei Chudinov.

Iako je ova vježba popularna, zahtijeva oprez. Ako tijekom vježbanja osjećate bol, bolje je prestati. Činjenica je da "Mačka" osigurava kralježnice mišićima u položaju u kojem se nalaze, a ako je jedan od kralježaka pomaknut, bol se javlja tijekom vježbe.

Ovim vježbama mogu se dodati dodatne vježbe za jačanje lumbalne kralježnice..

1. Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, ruke iza glave. Trbušni mišići moraju se stegnuti povlačenjem donjeg dijela leđa na zemlju. Zadržite u tom položaju 5 sekundi. Ponovite 15 puta.

2. Lezite na leđa. Savijte noge u koljenima, ruke ispružite na strane. Nagnite zglobne noge udesno i ulijevo, pokušavajući dodirnuti koljena na podu. Ponovite 10 puta svaki put.

3. Lezite na trbuh, stavite ukočen jastuk ispod stomaka. Napregnite i opustite mišiće stražnjice naizmjenično.

Prije tjelesnog odgoja trebate osigurati da nema kontraindikacija: jaka bol, prisutnost krvarenja, pogoršanje kroničnih bolesti, ozljede kralježnice, bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava, trudnoća. U svim tim slučajevima, vježbe, ako je potrebno, liječnik treba odabrati pojedinačno. Važno pravilo u gimnastici je postupnost. Ne radite cijelu količinu vježbe odmah. Pokreti bi trebali biti glatki, bez oštrih trzaja i uvijanja. Sve vježbe za leđa izvode se na udisanju, a završavaju na izdisaju..

U jogi postoji sustav vježbi za jačanje leđa. Asane ne samo da jačaju mišiće leđa, već i obnavljaju ispravnu strukturu kralježnice. Zato recite ljubiteljima joge i nabrojite mnoge prednosti.

"Asanani aktiviraju sve mišićne skupine, ne samo velike, već i male. Vježbe za leđa pozitivno utječu na rad mozga i normaliziraju san. Jednako je važna činjenica da joga asane povećavaju otpornost na stres i pomažu vam da izgubite kilograme ”, kaže fitnes instruktorica Oksana Kalinina.

Međutim, postoji potpuno suprotno mišljenje. Glenn Black, učitelj joge s dugogodišnjim iskustvom, studirao je u institutu koji je osnovao B. K. S. Iyengar u Puneu u Indiji i proveo nekoliko godina sam i meditirajući. A on je taj koji liječi ozljede nastale jogom. Black tvrdi da se ne samo učenici, nego i učitelji ozljeđuju.

„Joga je praksa za zdrave ljude koji su uvijek u dobroj formi. Jogu su osmislili indijski majstori koji su cijeli život sjedili u položaju lotosa. I danas potpuno nepripremljeni ljudi dolaze na časove joge koji cijeli dan sjede u uredu i ne mogu se pohvaliti ni fleksibilnošću ni zdravljem. ".

Joga nema točnu definiciju. Danas se na Zapadu i u Rusiji joga povezuje s wellness gimnastikom, podrijetlom iz drevne Indije. Međutim, predstavnici kontemplativne joge ne prihvaćaju hatha jogu prakticiranje složenih statičkih asana. U svakom slučaju, postoje milijuni ljubitelja joge širom svijeta, od običnih ljudi do holivudskih zvijezda. Osjećate li da ste spremni promijeniti način života i sigurni ste da imate dovoljno fizičke kondicije? U ovom slučaju možete odabrati za sebe set vježbi za jačanje leđa kod kuće na temelju joga asana. Na primjer, takve.

1. Povlačenje prema gore. Stanite ravno, ruke uz tijelo. Podignite ruke kroz stranice, ostanite u tom položaju 30 sekundi.

2. Podahasana. Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed sa zaobljenim leđima. Prvo se brada spusti, a zatim se grudni dio, lumbalni i lumbalni dio glatko savijaju.

3. Naginjanje unatrag. Ustanite ravno, glatko se savijte unatrag, počevši od vrata.

4. obrnuti trokut. Početni položaj - širine ramena od noge. Napravite nagib tako da dlan desne ruke stavite blizu podnožja lijevog stopala, usmjerite prste prema peti. Podignite lijevu ruku gore. Okreni glavu što je više moguće unazad. Zaključajte pozu na nekoliko sekundi. Promijenite položaj.

5. Istezanje leđa. Stanite na koljena, polako se savijte s prsima i ispružite se prema naprijed. Ruke su ravne. Pokušajte da vam pazuhe dodirnu pod.

6. Vježba "Kobra". Lezite na trbuh. Dlanovi ruku počivaju na površini. Lagano podignite glavu i trup, dok donji dio trbuha do pupka ne smije biti oduzet od poda. Glavu treba odbaciti natrag što je više moguće, oči podići. Vratite se na početni položaj. Ponovite 10-15 puta. Ova vježba vam omogućuje ne samo fleksibilnost kralježnice, već i poboljšava rad cijelog probavnog trakta.

7. Vježba "Cane". Istezanje u leđnom položaju. Lezite na leđa i ispružite se. Noge ispružene prema dolje, ruke gore.

Sve asane moraju se izvoditi polako i precizno, bez naglih pokreta. Baviti se jogom kod kuće bolje je za ljude koji su već vježbali s instruktorom i imali potreban fizički trening..

10 jednostavnih vježbi za pobjedu u bolovima u leđima i jačanje vašeg trbuha

Ljudi, dušu smo stavili na Bright Side. Hvala ti za,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps..
Pridružite nam se na Facebooku i VK-u

Uzroci bolova u leđima mogu biti različiti, ali često ih uzrokuje činjenica da kralježnica slabo podupire susjedne mišiće. Mišići korteksa, posebno kosi, povezani su s mišićima donjeg dijela leđa, a što su jači, to im je veća podrška kralježnica. Izvodeći ove vježbe jednim kamenom ćete odmah ubiti dvije ptice: dobiti savršeno tonirani korzet mišića i smanjiti bol u leđima.

Mi iz Bright Side-a pripremili smo nekoliko vježbi koje je potrebno izvoditi nekoliko puta tjedno kako bismo postigli rezultate. Podsjećamo vas i na bonus na kraju članka..

1. uvijanje

Uvijanje je vrlo učinkovita lokalna vježba za mišić rektusa abdominis..

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima, noge malo razdvojene.
• Stavite ruke iza glave ili prsa.
• Udahnite i podignite gornji dio tijela prema gore: kretanje treba biti uredno i sporo.
• Zadržite nekoliko sekundi.
• Udahnite i vratite se u početni položaj..
• Ne podižite glavu i vježbajte koristeći svoje osnovne mišiće..
• Ponovite 12-15 puta.

Napomena: ako vas boli vrat, znači da ste umjesto trbušnih mišića koristili njegove mišiće. Pažljivo pazite na tehniku ​​izvršenja.

2. "Penjačica"

"Rock penjač" - izvrsna vježba koja vam omogućuje kontinuirani rad na mišićima jezgre u položaju daske.

• Stanite u baru.
• Povucite lijevu nogu do prsa.
• Zamijenite noge u skoku.
• Pokušajte ne podizati srednji dio tijela i ostanite što je moguće ravno.
• Ponovite 12-15 puta za svaku nogu..

Napomena: što je veća brzina izvođenja, to će vam biti učinkovitiji trening, međutim, tehnika se nikada ne smije ometati.

3. Uvijanje s okretima

Okretanje uvijanja dobro će opteretiti vaše ukošene mišiće.

• Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
• Podignite gornji dio tijela u položaj uvrtanja.
• Savijte koljena i držite stopala na podu.
• Kućište okrenite na jedan i na drugi način.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu..

Napomena: Tijekom vježbe ostanite u iskrivljenom položaju..

4. Križno uvijanje

• Lezite na leđa i stavite ruke iza glave.
• Savijte lijevo koljeno i privucite ga na prsa.
• Zakrenite tijelo tako da se desni lakat približi lijevom koljenu.
• Zamjena strane.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu..

5. Mrtva buba

Vježba "Dead Beetle" namijenjena je mišićima kralježnice, kosih mišića, rektusa i poprečnih mišića trbuha - općenito za gotovo cijeli korteks.

• Lezite na leđa, ruke ispružene do stropa, savijajući koljena pod kutom od 90 °.
• Ispružite lijevu nogu i ispružite desnu ruku iza glave, držeći oba dijela tijela ravno iznad poda.
• Promijenite ruku i nogu.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu..

6. Bočna traka sa spuštanjem kuka

Bočna šipka za spuštanje kukova izvrsna je za jačanje ukočenih mišića.

• Stanite u bočnu traku, lakat držite točno ispod ramena.
• S osnovnim mišićima spustite bedra dok noge i bokove držite iznad poda..
• Polako podignite bokove nazad što je više moguće.
• Ponovite 12-15 puta za svaku stranu..

7. "Bicikl"

"Bicikl" uključuje uglavnom rektus i ukočene mišiće trbuha.

• Lezite na leđa i ispružite ruke uz tijelo.
• Oslonite se na laktove i podignite se od poda.
• Podignite noge gore.
• Savijte desno koljeno povlačeći ga za prsa.
• Istodobno, spustite lijevu nogu, držeći je ravno.
• Promijenite noge.
• Ponovite 12-15 puta za svaku nogu..

Napomena: ako se osjećate sposobnim to učiniti, držite ruke iza glave i lagano zakrenite tijelo uz svaku promjenu nogu.

8. Most

Most je jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba, ako se izvede pravilno. Djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom, uključujući korteks i mišiće donjeg dijela leđa..

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
• Koristite svoje osnovne mišiće, odvojite kukove od poda sve dok ne formiraju ravnu liniju s koljenima i ramenima.
• Zadržite ovaj položaj za 3 duboka udisaja.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta.

9. Statički pregib

Statički nabor čini mišiće rektusa abdominisa aktivno rade.

• Sjednite na pod u početnom položaju.
• Naprezanje mišića kore, podignite noge i držite ih ravno.
• Naslonite se leđa dok leđa držite ravno, a ramena opuštena.
• Ispružite ruke prema nogama.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće..

10. Bar

Svi vole šank: jednostavna je i jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće..

• Sjednite licem prema dolje, podlaktice naslonjene na pod, laktove držite točno ispod ramena.
• Osigurajte da tijelo tvori jednu crtu.
• Ostanite u ovom položaju što je duže moguće..

Bonus: Stretch

Uvijek istežite 5-10 minuta nakon izvođenja bilo koje vježbe da smanjite mišićnu napetost i spriječite nakupljanje mliječne kiseline. Stručnjaci smatraju da je istezanje nakon treninga neophodno i snažno ne preporučuju njegovo preskakanje..

Imate li nešto za nadopunu ovog popisa? Podijelite s nama u komentarima.

Jednostavne vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Fizičke vježbe za kralježnicu tvore mišićni korzet, koji omogućava smanjenje opterećenja na samoj kralježnici i na nju ima stabilizirajući učinak.

Jačanje mišića leđa je izvrstan alat za prevenciju bolesti poput skolioze ili intervertebralne kile. S razvijenim mišićima leđa, osoba ima dobro držanje, što je ključ za pravilno funkcioniranje mnogih unutarnjih organa.

Najčešće vježbe za leđa - dizanje tijela prema gore s odmakom prema leđima. Međutim, preintenzivni su za početnike, jer sa slabim mišićima kralježnice, cjelokupno opterećenje leži na samim ligamentima kralježaka.

Iz tog razloga, preporuča se započeti s predavanjem opširnijim i sigurnijim vježbama..

Vježbe za leđa na bazi joge

Osnovni položaj: Sjedite "na istoku" ili "na turskom", prekriženih nogu. Obje noge trebaju ležati potpuno na podu, morate osigurati da jedna noga ne leži na stopalu ili petu druge. Ako istezanje dopušta, možete umrežiti u "lotos" ili "polumjesec", ali glavno je da ništa ne ometa slobodno, normalno disanje.

Ako vaše noge trbuhu trče tijekom niza vježbi, napravite stanku, ispravite noge i riješite se stresa.

1. Čvrstim, ravnim rukama, čvrsto uhvatite nogu, zaokružite leđa, laktima približite jedno drugo. Fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi, a zatim polako gurajte naprijed prsa, uzmite ramena natrag, maksimalizirajte lopatice. Ruke čvrsto drže tijelo. Polako prelazite iz jednog stanja u drugi najmanje 4 puta. Zaključno, ostanite u ispravljenom položaju najmanje 10 sekundi.
2. Savijte ruke s dlanovima iznad glave, laktovima u stranu, brada je podignuta. Lagano povucite laktove još više unatrag. Ponovite 10 puta, popravite laktove u najudaljenijoj točki 5-10 sekundi.
3. Stavite ruke u "bravu" iza glave i stavite je na stražnju stranu glave, podignite bradu. Laganim pokretima povucite laktove što je više moguće unatrag, osjećajući kako "lopatica ide iza lopatice". Ponovite 10 puta, popravite laktove u najudaljenijoj točki 5-10 sekundi.
4. Ruke iza glave, "zagrlite" laktove glave tako da su leđa istegnuta, a zatim ih maksimalno razdvojite, spajajući lopatice. Ponovite 10 puta.
5. Ruke iza glave, „zagrlite“ laktove na glavi, polako se nagnite naprijed i stavite laktove ispred sebe na pod. Zatim se potpuno uspravite, podignite bradu, odvojite laktove, privijte ramena. Ponovite 8 puta. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo pažljivo kako ne bi došlo do istezanja mišića leđa..
6. Ruke u "bravici" iza glave, nagnite se naprijed i laktovi oko desnog koljena, zatim se potpuno uspravite, podignite bradu, otvorite laktove, vratite lopatice, glava ne gleda prema koljenu, već izravno. Slično tome, nagnite se na lijevo koljeno. Ponovite 8 puta svaki put.
7. Iz prethodnog početnog položaja dodirnite jednim laktom suprotno koljeno (desno - lijevo), a zatim obrnuto. Vježbu izvodite bez ispravljanja, prosječnim tempom. Ponovite 16 puta.
8. Okrivite ruke na vrhu, preklopite ih dlanom na dlan i laganim pokretom lagano ih poravnajte iza glave. Trebao bi postojati osjećaj "visjeti na stalak". Ponovite 10 puta, a zatim zadržite u krajnjem položaju 5-10 sekundi.
9. Ostavljajući ruke u konačnom položaju prethodne vježbe, polako okrenite tijelo oko svoje osi udesno i lijevo, držeći ruke nepomično strogo okomito. Vježbajte vrlo pažljivo, ponovite 4 puta u svakom smjeru.
10. Iz istog položaja pažljivo nagnite kućište točno u stranu, ponovite 4 puta u svakom smjeru.

Na kraju vježbe, naslonite se leđa, naslonite se na laktove i raširite ruke u strane, podignite noge, opustite ih i protresite.

Vježbe za istezanje mišića leđa

1. Iz početnog položaja posljednje vježbe prethodnog poglavlja, polako se nagnite prema naprijed, uvlačeći se u trbuh. Ruke držite paralelno s podom i ispružite ih prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
2. Ostajući u nagibu, raširite ravne ruke na strane, stavite dlanove na pod, bradu pritisnite na prsa, protežući se u različitim smjerovima uz pomoć mišića. Sjedite najmanje 10 sekundi.
3. Krenite na sve četiri, ruke ravno. Spustite zdjelicu na pete, nagnite se naprijed i naslonite čelo na koljena, osjećajući napetost mišića leđa. Ruke su čvrsto učvršćene, dlanovi ne voze po podu.
4. Lezite na leđa, ravnih ruku uz tijelo. Opuštene savijene noge pomaknite iza glave tako da se nalaze između koljena. U tom položaju potpuno opustite mišiće leđa, po mogućnosti dodirujući koljena i nožne prste na podu. Držite 20-30 sekundi.

Vježbe za mišiće leđa s gimnastičkim štapom

1. Stanite ravno, ravnih nogu širine ramena, stanite savijenih ruku, ramena iza glave. Nagnite se naprijed, savijajući se što je više moguće u leđima, u donjem dijelu leđa i u torakalnoj regiji, stražnji dio glave trebao bi biti jedna linija sa stražnjim dijelom, a zatim palicom podignite ruke naprijed i gore, vodeći ih što je više moguće natrag. Vratite štap u prvobitni položaj i poravnajte.

Početni položaj - kao u vježbi 1. Okrenite tijelo što je više moguće udesno, zdjelica i noge su nepomični, vratite se na i. n. Okrenite kućište ulijevo, vratite se na i. n. Nagnite se prema naprijed s ravnim leđima, savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalno područje, vratite se prema i. p. Savijte natrag u torakalnoj regiji, vratite se na i p. Pri savijanju natrag ne možete se odmah „slomiti“ u donjem dijelu leđa, pokret treba započeti od ramena i lopatica, trebao bi postojati osjećaj da lopatice „kližu“ prema leđima prema dolje.